Beljakovine so najpomembnejši del naše prehrane - omogočajo nam, da ostanemo dlje siti in so ključni dejavnik za okrevanje in rast mišic. Seveda, glavni viri popolne beljakovine so meso, kot sta govedina in piščanec, obstaja pa tudi veliko drugih vegetarijancem prijaznih virov beljakovin. Ne glede na to, ali ste vegetarijanec ali ste le povsod navzoči Brezmesni ponedeljek , ali pa samo želite spremembo običajnih večerj z zrezki ali piščanci, tukaj so najboljši viri beljakovin, ki ne vključujejo mesa:
1. Kvinoja
Foto Kathleen Lee
Kaj je to: Čeprav je ta superhrana priljubljena šele v zadnjem letu ali tako, izvira iz starodavnega imperija Inkov. Čeprav je videti kot polnozrnat , to je pravzaprav seme!
iz česa je narejen ameriški sir
Število beljakovin: 8 gramov na 1 skodelico (kuhano)
Zakaj ga jesti: Je bogata z vlakninami in polna drugih pomembnih mineralov, kot sta železo in magnezij. Izredno vsestranski in enostavno kuhati , lahko ga naročite za riž za bolj beljakovinski obrok ali ga daste v solato, da dobite več snovi.
Preizkusite te recepte: Polnjeni paradižnik s špinačo in kvinojo , Ocvrti riž iz piščančje kvinoje
2. Semena Chia in semena konoplje
Foto Kathleen Lee
lahko jem jogurt po preteku roka uporabnosti
Kaj je to: Semena niso več samo za ptice. Ste že kdaj slišali Chia Hišni ljubljenčki , čarobni hišni ljubljenček, ki ima Chia kalčke za krzno? No, zdaj se semena religiozno uživajo v zdravstveno ozaveščenih gospodinjstvih po ZDA. Pred tem so bila chia semena osnovna sestavina prehrane Aztekov. Konopljino seme je lahko povezano s plevelom, vendar če ga pojeste, vas ne bodo kamnili. Namesto tega zagotavlja veliko beljakovin.
Število beljakovin: 4 grame na 2 žlici (chia semena), 10 gramov na 2 žlici (konoplja)
Zakaj ga jesti: Ne samo, da imata obe semeni visoko vsebnost omega-3 maščobne kisline , vendar imajo tudi veliko vlaknin. Poleg tega, če chia semena namočite v tekočino, jih bodo vsrkala in rasla. To vam pomaga, da ostanete dlje siti, poleg tega pa so chia semena odlična za nadomestek jajc, pudinge ali zgoščevalec smutijev. Konopljino seme lahko gre tudi v smutijih, še posebej dober okus pa je v granoli.
Preizkusite te recepte: Chia semenski puding , Super Seed Trifecta Granola
3. Sem
Foto Kathleen Lee
Kaj je to: Sojin fižol, priljubljen v azijski kuhinji, obstaja že več kot 5000 let. To je ena izmed najbolj priljubljenih oblik beljakovin za vegetarijance, vendar bodite previdni pri visoko predelani soji - domneva se, da povzroča zdravstvene težave.
Število beljakovin: 6 gramov na 8 oz (jaz sem mleko), 10 gramov na 1/2 skodelice (tofu), 15 gramov na 1/2 skodelice (tempeh), 21 gramov na 1/3 skodelice (seitan)
Zakaj ga jesti: Je poceni (en blok tofuja lahko znaša že do 0,99 USD) in je na voljo. Obstaja tudi veliko njegovih oblik: sojino mleko, tofu, tempeh, seitan, če naštejemo le nekatere.
kako narediti gurmanske piškote iz mešanice tort
Preizkusite te recepte: Mešanica zelenjavne mešanice tofuja , Sladke ali slane palačinke iz tofuja
4. Fižol
Foto Kathleen Lee
Kaj je to: Fižol, znan tudi kot stročnice, je že dolgo zvezda tudi vegetarijanske prehrane. Obstaja širok izbor fižola, najbolj priljubljeni pa so črni fižol, čičerika (garbanzo fižol), fižol in fižol pinto. Čeprav fižol sam po sebi ni popolna beljakovina, je v kombinaciji z rižem ali kruhom.
Število beljakovin: 12-14 gramov na skodelico (kuhano)
korak za korakom okrasitev torte za začetnike
Zakaj ga jesti: Tako kot tofu je tudi fižol zelo poceni. Posušen fižol je enostavno kupiti v razsutem stanju, shraniti in uporabiti kadar koli želite. So glavna sestavina mnogih vegetarijansko prijaznih jedi, kot so veggie burgerji in čili, še bolje pa humus. Vsebujejo topne vlaknine, kalij in magnezij, med drugimi minerali pa zagotovo pomagajo ohranjati zdravje.
Preizkusite te recepte: Kumin riž in fižol , Hitri humus in zelenjavne polnjene pite
5. Oreški / Oreško maslo
Foto Kathleen Lee
Kaj je to: Verjetno smo večina od nas že kdaj odrasli ob jedi sendvičev PB & J. Arašidovo maslo je skupaj z mandlji, indijskimi oreščki, orehi in drugimi oreščki enostavna prigrizek za vegetarijance. Tako kot fižol je treba tudi oreške kombinirati s kruhom, da dobimo popolne beljakovine.
Število beljakovin: 8 gramov na 2 žlici (arašidovo maslo), 6 gramov na 1/4 skodelice (mandlji), 15 gramov na sendvič (2 rezini kruha + 2 žlici arašidovega masla)Zakaj ga jesti: Oreški vsebujejo veliko nenasičenih maščob, 'dobrih maščob'. Enostavno jih je vstaviti v mešanico DIY poti ali jih sami pojesti za prigrizek. Za manj natrija in nezdravih dodatkov izberite nesoljene oreščke in povsem naravno orehovo maslo.
Preizkusite te recepte: Naredi si sam arašidovo maslo , Polnozrnati arašidovo maslo bananin kruh
6. Jajca
Foto Kathleen Lee
Kaj je to: Edina neveganska popolna beljakovina na seznamu so jajca vrhunska hrana za zajtrk in zvezde ameriških klasik, kot so omlete, umešana jajca, jajca Benedikt in sončna jajca.
Število beljakovin: 6 gramov na jajce
Zakaj ga jesti: Jajca so tudi poceni in lahko dostopna. Hitro in enostavno jih je izdelati - a ocvrto jajce na avokadovem toasta traja pet minut in je primeren za vsak obrok katerega koli dneva. Jajca vsebujejo tudi holin, ki pomaga ohranjati vaš spomin, zato jejte med finalnim tednom.
koliko alkohola je v ustih
Preizkusite te recepte: Pečeno jajce v avokadu , Tajski riž z česnovim zelenim fižolom in ocvrtimi jajci
