Beyonce. J. Lo. Kim Kardashian. Pop kultura je trenutno nasičena z živahnimi ikonami, ženske pa so zaradi nje postale zadnjice. Naj bom prvi, ki bo rekel, da nimam plena. Moja stopnja krivulje je na trdnih 1 od 10 (10 je zadaj v velikosti Kardašianke).
Če berete to, predvidevam, da ste v istem čolnu kot jaz. Dobrodošel v klubu, prijatelj. Na mojo srečo je moja prijateljica Amanda slučajno Osebni trener s certifikatom NASM in je tekmoval v profesionalno bikini tekmovanje prej. V nevarnosti, da bo zvenela kot velika perverznjakinja, ima tudi eno najboljših zadnjic, kar sem jih kdaj videl. Ko je rekla, da mi lahko pomaga pri pridobivanju sanj, sem zaskočil.
Fotografija iz ljubezni Bri Alex
Po besedah Amande obstaja pet glavnih razlogov, zakaj morda ne bi imeli svojih sanjskih zadnjic. Največji razlog je genetika. Preprosto življenjsko dejstvo je, da se nekateri rojimo z jeklenimi žemljicami, drugi pa - zaradi pomanjkanja boljšega izraza - z marshmallowi. Širina bokov in porazdelitev maščobe sta le dva izmed mnogih genetskih dejavnikov, ki vplivata na našo sposobnost gojenja popolnega plena.
Drug pomemben razlog, da morda ne boste imeli plena, je, če ste iskali 'hitro rešitev'. Nakup dragih izdelkov, 'kot jih vidite na televiziji', ne bo čarobno rešil vaših težav z zadkom, ne glede na to, koliko denarja boste pospravili na kos opreme za vadbo. Podobno že samo sledenje vadbam v revijah pogosto vodi do stagnacije in pomanjkanja rezultatov. Vaje, naštete v revijah za ženske, so lahko dober kraj za začetek vadbe gluteusa, vendar niso vse, kar bi morali početi.
Fotografija iz ljubezni Fit Approach na Flickr
Morda ovirate rast plena, če se preveč ukvarjate tudi s kardio. Preveč kardio treninga, ki ga boste izvajali dlje časa, bo začelo kuriti mišice namesto maščobe, kar pomeni, da boste dobesedno odvzeli mišice, ki ste jih zgradili med treningom z utežmi in drugimi oblikami vadbe. Pomembno pa je omeniti, da bo le kardio, ki ste ga naredili nepravilno, privedel do teh rezultatov. Nekatere kardio možnosti, kot je HIIT ( visokointenzivni intervalni trening ) so odličen način za črpanje krvi med gradnjo mišic.
Nazadnje, najpomembnejši razlog, zakaj nimaš plena, je ta, da greš v fitnes, a pozabiš dobro jesti. Dobro prehranjevanje in polnjenje telesa s polnovrednimi živili je ključnega pomena za rast vseh mišičnih skupin, vključno z zadkom. Če za svoje telo ne skrbite z dobro prehrano, od svojih vaj nikoli ne boste dosegli želenih rezultatov - tako preprosto.
Kako priti do sanjskih plen
Fotografija dovoljena z jerryonlife na Flickr
Čeprav se sprva zdi zastrašujoča naloga, obstaja veliko načinov, s katerimi lahko okrepite mišice za izgradnjo epskega plena. Območje zadka ima štiri glavne mišice, ki se jih morate osredotočiti na krepitev: gluteus maximus, gluteus minimus, gluteus medius in upogibalke kolka (katerih tehničnega imena ne znam izgovoriti). Če želite zgraditi visoko, trdno zadnjico, morate izvajati vaje, ki ciljajo na vsako od teh mišičnih skupin.
Da bi kar najbolje izkoristili svoje treninge, Amanda priporoča 2-3-krat na teden treniranje nog in gluteusa z dnevom počitka med vsako vadbo (na primer v ponedeljek, sredo in petek). Dan počitka med treningi je ključnega pomena, saj vam bo omogočil, da spremenite intenzivnost vadbe in vrste vaj, ki jih izvajate.
Amanda predlaga izvedbo mešanice težkega dvigovanja z nizkimi ponovitvami (8-10 ponovitev), velikimi in velikimi ponovitvami (12-15 ponovitev večkratnih vaj) in pliometrijo, kar se nanaša na vaje za trening skokov, kot so skočni počepi. S kombinacijo tovrstnih vaj boste lahko gradili in tonirali mišice, hkrati pa povečali svojo vzdržljivost.
GIF avtorja Gabby Phi
Posebne vaje, ki vam bodo pomagale zgraditi plen, vključujejo počepe z mreno, sprehajalne izpade, sumo počepe, udarce oslov, romunske mrtve dvige, utežene ugrabitelje glute ali skoke v boks. YouTube je napolnjen z videoposnetki z vajami, zato če ste poiščite katero koli od teh vaj našli boste videoposnetek z navodili za začetek treninga.
#SpoonTip: Če ne morete priti v telovadnico, poskusite v svoje treninge vključiti nekaj pasov upora. Vaje z uporovnimi pasovi v kombinaciji s pliometričnimi vajami vas v kratkem sprožijo v rit.
A spet, če vaša prehrana ni tam, kjer bi morala biti, nikoli ne boste dosegli želenih rezultatov. Kot pravi Amanda, moraš jesti, da lahko rasteš. Ko vadite, dejansko raztrgate mišice in jih razbijete, da rastejo novejša, močnejša mišična tkiva. Sliši se popolnoma odbijajoče, toda čuti vaše telo.
Foto Erin Thomas
Če svoje telo napajate z zdravo, polnovredno hrano, bo telo vzelo vsa ta dobra hranila in jih nahranilo neposredno v mišicah, ki se razgrajujejo in obnavljajo. Tvoje telo hoče kalorije za izgradnjo mišic, kar pomeni, da nikoli ne smete dieti (tj. omejevati kalorij), če poskušate okrepiti in rasti mišice, ne glede na to, na katero mišično skupino se osredotočate.
Če želite ugotoviti, koliko kalorij potrebuje vaše telo vsak dan, morate najprej izračunati svojo bazalno hitrost presnove (BMR). BMR vam pove, koliko kalorij vaše telo porabi vsak dan, ne da bi se vadili. Od tam bi morali dodati 200-600 kalorij, ki jih morate vsak dan pojesti, da dobite sanjski plen. Natančno število kalorij, ki jih morate dodati, se razlikuje glede na vašo starost, spol itd., Vendar je to mogoče ugotoviti s hitrim iskanjem v Googlu.
Foto Tiare Brown
Če se ves teden borite za zdravo prehranjevanje, poskusite pripraviti svoje obroke 1-2 tedna vnaprej in zamrzovanje posameznih obrokov za prihodnjo uporabo. Amanda kupuje polnovredna živila, kot so sladki krompir, piščanec, jajca, rjavi riž in oves v razsutem stanju, saj s to metodo prihrani čas in denar za nakup in pripravo živil.
Karkoli naredite, ne dovolite, da vaše telo postane lačno. Ugotovite, kateri načrt obrokov vam najbolj ustreza. Osebno jem tri obroke na dan in se bolje počutim tako. Amanda ima najraje šest manjših obrokov čez dan, da ohranja svoje telo polnjeno. Eksperimentirajte s časom prehranjevanja in poglejte, kaj vas drži čez dan. Ne pozabite, da to lahko pomeni načrtovanje obrokov pred odhodom iz hiše.
Nazadnje, absolutno najpomembnejša stvar, ki jo morate storiti, ko se trudite doseči svoj cilj, je ostati dosleden. Boljše rezultate boste dosegli, če se boste držali urnika in se bodo pozvali na odgovornost. S tem pa se ne obremenjujte s tem, kako dolgo traja, da dosežete svoj plen. Pomislite, kako daleč ste prišli in se ne primerjajte z drugimi - to je vaše fitnes potovanje, zato se ga ne bojte posedovati.
