Dandanes si vsi želijo večji plen. Da pa bi to dosegli, morate trenirati dve mišici: gluteus maximus in gluteus medius, torej gluteus. Vsi smo že slišali, da so počepi ključ do uspeha, toda s kombinacijo teh premikov z nogami A $$ lahko dejansko aktivirate celotno zadnjo stran, ne da bi se borili za to stojalo za počep. Hej, počepi so itak precenjeni.
jej to ne tiste bivolje divje krila
GIF z dovoljenjem responsegifs.com
Hip potisniki
GIF avtorja Gabby Phi
Potrebna oprema: Stroj z mreno ali Smith
Kako: Začnite z mreno čez noge. Palico zavrtite neposredno čez boke, nato pa ramena pripeljite do roba / vrha klopi. Ko vozite skozi pete, zadnjico potisnite v zrak, kolikor je le mogoče, nato pa jo počasi spustite.
Koliko? 4 serije po 12-15 ponovitev
#SpoonTip: Če je teža pretežka, položite blazinico med mreno in boke.
Most glute
GIF avtorja Gabby Phi
Oprema: Nobenega
Kako: Ulezite se na tla z rokami ob strani, stopala morate imeti ravno in v širini ramen. Če težo postavite v pete, potisnite plen navzgor. Stisnite gluteuse na vrhu, ustavite se za eno sekundo, nato pa počasi spustite zadnjico nazaj.
Koliko? 4 serije po 15-20 ponovitev vsake noge
#SpoonTip: Če želite z njim ~ domisliti ~, poskusite dvigati eno nogo naenkrat.
Curtsy Lunges
GIF avtorja Gabby Phi
prijetna mesta za jesti v Columbusu Ohio
Oprema: Dumbbells, kettle-bell ali plate (neobvezno)
Kako: V obeh rokah držite po eno utež ali v obeh rokah po en močan zvonček in stojte tako, da so noge na širini ramen. Medtem ko držite trup naravnost, dvignite levo nogo in naredite velik bočni korak, ki ga postavite za desno nogo. Počasi spustite levo koleno v položaj za izpad. Potem, ko vozite skozi pete, potisnite nazaj.
Koliko? 3-4 sklope po 15-20 na vsaki strani
#SpoonTip: Naredite eno nogo naenkrat, namesto da bi se izmenično resnično opekli.
Uteženi škatlasti koraki
GIF avtorja Gabby Phi
kako odstraniti olje po cvrtju
Oprema: Dumbbells ali plošče (neobvezno) in klop ali škatla
Kako: V vsaki roki držite po eno utež ali ploščo. Postavite eno nogo na klop ali škatlo in se potisnite skozi pete, da se potisnete navzgor. Da bo težje, dvignite nasprotno koleno na prsni koš in stisnite. Nato počasi spustite nogo navzdol.
Koliko? 4 kompleti po 15-20 na nogo
#SpoonTip: Za maksimalno učinkovitost se prepričajte, da stojite do konca.
Povratek glute
GIF avtorja Gabby Phi
Oprema: Dumbbells (neobvezno)
Kako: Roke in kolena položite na tla v položaju za potisk. Upognite koleno, tako da je med zadnjicami in zadnjičnimi stebri pod kotom 90 °, potisnite nogo ven, za sekundo stisnite zadnjico na vrhu, nato pa se vrnite v prvotni položaj. Ponovite na vsaki nogi.
Koliko? 4 kompleti po 20 na nogo
#SpoonTip: Če se odločite za uporabo teže, jo previdno uravnotežite na nogi, s katero se premikate gor in dol.
Kabel vleče skozi
GIF avtorja Gabby Phi
Oprema: Kabel z vrvjo
vrhunske mešane pijače po naročilu v baru
Kako: Vrv jermenice nastavite tako, da bo nizko pri tleh. Stojte nekaj metrov pred njim s širokimi nogami, raztegnjenimi po kablu. Roke držite naravnost, segajte skozi noge čim bolj nazaj, nato boke potisnite naravnost navzgor in stisnite na vrh.
Koliko? 4 sklopi po 15-20
#SpoonTip: Poskrbite, da vso težo vlečejo boki, ne pa ramena.
Trde nogice Dumbell Deadlifts
GIF avtorja Gabby Phi
Oprema: Dumbbells ali kettle-bells
Kako: V vsaki roki držite po bučko ali kotliček. Noge naj bodo približno na širini ramen ali nekoliko ožje (naredite tisto, kar se vam zdi najboljše) z rahlo pokrčenimi koleni. Držite hrbet raven, počasi spuščajte naprej, dokler ne začutite dobrega raztezanja v zadnjikih, nato počasi pojdite nazaj navzgor in še enkrat stisnite na vrh.
ali obstaja drugo ime za fižol cannellini
Koliko? 4 sklopi po 12-15
#SpoonTip: Pomislite na to kot na 'upogibanje in zatikanje'. Poskrbite, da hrbta ne boste obokali in ga poskušajte držati čim bolj naravnost.
Glute Ham Raise
GIF avtorja Gabby Phi
Oprema: Stroj za podaljšanje hrbta in plošča ali teža (neobvezno)
Kako: Na zadnjem podaljšku počasi spustite navzdol, nato počasi pridite do mesta, kjer ste vzporedni s klopjo. Ne prihajajte naprej ali pa boste raje delali spodnji del hrbta.
Koliko? 3-4 sklope 15-20
#SpoonTip: Če z utežmi držite ploščo s prekrižanimi rokami, kot da jo objemate.
Dodatni # SpoonTips ...
- V vseh teh gibih stisnite zadnjico, da resnično aktivirate gluteuse.
- Osredotočite se na mišico, s katero delate. Če tega ne čutite na pravem mestu, se ustavite in vaje ne izvajajte.
- Bodite težki, vendar ne PREVEČ. Poskrbite, da boste izbrali utež, ki vas bo izzvala (zadnjih pet ponovitev bi se moralo boriti), vendar ne preveč zahtevna do te mere, da ne boste mogli ohraniti ustrezne forme.
- Preklopi. Preizkusite nove gibe, da bo vaše telo ugibalo, kaj sledi.
Srečen dan nog, vsi.
