Ne rečem, pozabite na izpade in počepe, toda ali ste vedeli, da obstajajo živila, ki pomagajo, da je vaš plen večji in polnejši? Hudiča ja! Naša zadnjica potrebuje beljakovine lotta in zdrave maščobe. Ali želite oblikovati ta plen in ga pripraviti na poletje? Tu je seznam živila, ki bi jih morali jesti.
1. Losos
Odprskaj na odpljuskanju
Losos je eno najbogatejših živil visokokakovostnih beljakovin in esencialnih maščob. Dejansko vsebuje omega 3 maščobne kisline, ki so zelo koristne za naše telo. Zanimivo dejstvo je to omega 3 zmanjšuje simptome presnovnega sindroma .
Naj povem drugače, ta maščobna kislina nadzoruje raven sladkorja v krvi, krvni tlak in kopičenje maščobe okoli pasu. Uživanje lososa dejansko spodbuja pravilno delovanje inzulina, hormona, ki uravnava sladkor v našem telesu in omogoča, da naša presnova pravilno asimilira maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine.
Losos prav tako ščiti zdravje kosti, njegovo bogastvo s kalijem pa omogoča, da je ta riba optimalno živilo za naše mišice in absorpcijo presežne vode. To pomeni, da vam bo losos, poleg bolj okrogle in večje zadnjice, pomagal odpraviti zadrževanje vode vsi sovražimo.
2. Zelenjava
Christin Urso
ne greš k dennyju, končaš pri dennyju
Stročnice so obremenjene z beljakovinami in vlakninami. Beljakovine omogočajo rast mišic, vlakna pa delujejo za pravilno prebavo in dobro delovanje našega metabolizma. Pravzaprav vlakna bo pomagalo vnesti največjo količino hranil v stročnicah, kot so mangan, vitamin B9 in seveda naše ljubljene beljakovine.
Vsekakor jih vključite v svojo prehrano in bodite pripravljeni na oblikovanje tega plena z najrazličnejšimi stročnicami, kot so leča, čičerika ali črni fižol.
3. Oreški
Odprskaj na odpljuskanju
Oreški so še en odličen vir zdravih maščob in beljakovin. Mislite, da pol skodelice oreščkov vsebuje približno 13 g beljakovin.
Obstaja več vrst oreškov in vsi z zanimivimi funkcijami. Na primer, mandlji, indijski oreščki in pistacije veljajo za najboljše za tiste, ki štejejo kalorije (ne upoštevajte ljudi). Arašidi so ojačevalci za možgane, orehi pa najboljši oreški za srce.
Torej, ne pozabite jih vključiti v zajtrk (zjutraj ne bi mogel brez mandljevega masla), kot preliv za solate ali kot preprost prigrizek.
kako ugotoviti, ali je surovo meso slabo
Nasvet za žlico: Združite oreščke s stročnicami in dobite vse bistvene aminokisline .
4. Posušeno sadje
Posušeno sadje je podcenjeno zaradi očitno visoke vsebnosti sladkorja in kalorij.
Toda ali ste vedeli, da sladkor v suhem sadju ne vpliva na raven sladkorja v telesu? Ali pa suho sadje, na primer suhe fige in slive, vsebuje a veliko višja raven antioksidantov in vlaknin kot sveže sadje?
A v supermarketu bodite previdni, vedno preberite etiketo! Pakirano suho sadje pogosto vsebuje dodan sladkor in olja, stvari, ki jih ne želite. Ta popolna hrana je priročna, dolgotrajna in takoj daje energijo. Naj bo pred vašimi počepi, vaš plen se vam bo zahvalil!
Nasvet za žlico: Uporabite datlje kot sladilo za svoje napitke ali sladice.
5. Avokado
Unsplash prek thinkcatalog.com
Avokado vsebuje veliko vlaken, vitaminov, kalija in mononenasičenih maščobnih kislin. Te maščobne kisline so nepogrešljive za izgradnjo naših mišic in pomagajo pri odstranjevanju 'slabe' maščobe.
Želite, da se ta plen zaokroži? Ne zmanjšajte predpostavke o maščobah. Poskrbite, da jih vedno vključite v svoje obroke. Kot nadomestek za avokado lahko uporabite olivno olje, laneno olje ali si hrano pripravite v kokosovem olju, ki spodbuja vaš metabolizem.
6. Cela pšenica
Odprskaj na odpljuskanju
Želim pojasniti, vaš plen POTREBUJE ogljikove hidrate!
najboljše stvari za jesti na trgu za branje terminalov
Ogljikovi hidrati so zlati rudnik za rast naših mišic. Poleg tega, da so eden najpomembnejših virov energije, gradijo vitka mišična tkiva . Znano je, da tovrstne mišice povečajo naš metabolizem, ker so aktivna tkiva in za pravilno delovanje potrebujejo kalorije. Neuživanje ogljikovih hidratov bi dejansko povzročilo nasprotni učinek: izguba vitkih mišic, počasnejša presnova in kopičenje maščob. Z drugimi besedami, nočna mora.
Zato ne pozabite kombinirati beljakovin in maščob z ogljikovimi hidrati. Pšenični kruh, pšenične testenine, pa tudi drugi ogljikovi hidrati, kot so kvinoja, rjavi riž, sladki krompir ali kremna ovsena kaša za vaše brekkie, bi morali biti vedno na vašem seznamu nakupov živil.
7. Meso
Christin Urso
Odveč je porabiti preveč časa za belo meso, obsedenost bodybuilderjev, vrhunsko beljakovino. Brez dvoma, pijte piščanca na žaru, vendar ne recite 'ne' dobremu zrezku!
Pusta govedina je eden od virov z največ podobno beljakovinami človeške beljakovine . Prav tako je bogat s cinkom, železom, fosforjem, kolagenom, ki so vsi bistveni za izgradnjo in vzdrževanje naših mišic.
Nasvet za žlico: na meso stisnite nekaj limone, to bo neverjetno povečalo absorpcijo mineralov.
8. Temne zelenice
Odprskaj na odpljuskanju
kako naročiti tajni meni Starbucksa
Pozabite na idejo o zeleni kot dolgočasni prehrani. Verjeli ali ne, temno zelene zelenjave prispevajo k oblikovanju tega plena.
Zakaj? Ker naša zadnjica potrebuje vitamine, minerale in veliko aminokislin, da zraste nove celice in 'napolni' naše hormone. Nekatere najprimernejše zelenjave so temno zeleni listi (npr. Špinača, ohrovt), brstični ohrovt, brokoli in kumare.
9. Jogurt
Če želite zgraditi zadnjico, ne pozabite na dnevnik. Jogurt je znan po visoki vsebnosti kalcija ki spodbuja zdravje kosti in zmanjšuje tveganje za osteoporozo. Priporočam uživanje jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali maščobe ker vsebuje polno količino kalcija in ni polna maščob.
Jogurt koristi tudi našemu prebavnem zdravju zaradi vsebnosti živih kultur (bakterij), znanih tudi kot probiotiki .
10. Jajca
Azijsko rdeča
Prepričan sem, da vas večina ne preseneča, ko slišite, da vam lahko jajca pomagajo oblikovati ta plen.
Toda rumenjak da ali rumenjak ne?
No, rumenjak sam vsebuje polovico hranil in polovico beljakovin celega jajca. Če torej jeste samo belo, ne dobite vseh beljakovin, ki bi jih lahko dobili, vitamina D in vitamina B12, dovolj omega 3 maščobne kisline, folata in holin ki so vsi koncentrirani v rumenjaku.
Rumenjaki pa so polni maščob in lahko negativno vplivajo na vaše zdravje. Zato predlagam, da ne zaužijete več kot dva rumenjaka na obroku (za omlete, fritaje, pecivo ali druge jedi, ki zahtevajo več kot dve jajci, uporabite dva cela jajca, za ostale pa samo belo).
Spodnja črta:
Možno je oblikovati ta plen in ga pripraviti na poletje. Ne odpovedujte se ljudem in vedno se spomnite, da je tisto, kar jeste, izjemno pomembno za doseganje vaših rezultatov. Poskusite v svojo prehrano vključiti vsa (ali skoraj vsa) živila s seznama, naredite počepe in bodite pripravljeni nositi tiste kopalke, ki ste jih vsi čakali.
