Brokoli je v znanstvenih in prehranskih skupnostih trenutno obravnavan kot ena najbolj zdravih zelenjadnic okoli. Na 100 kalorij brokolija je 7 gramov beljakovin, 9 gramov vlaknin, 1 gram maščobe, 11% DRI kalcija, 10% železa, 8% cinka in toliko drugih vitaminov in mineralov. Brokoli vsebuje celo spojino, imenovano sulforafan, izredno močan antikancerogen . Ta mogočna spojina se bori z rakom s povečanjem jetrnih encimov, ki uničujejo kemikalije, ki povzročajo raka, ki jih zaužijemo ali absorbiramo iz okolja.
Ampak, če ste takšni kot jaz, verjetno ne želite jesti surovega ali kuhanega brokolija, kajne? Zato sem tukaj - ne samo, da bi vam bil všeč brokoli, ampak tudi po njem hrepenite po hrani. Tukaj je 7 načinov, kako pojesti brokoli, zaradi česar boste hrepeneči za to križno zelenjavo.
1. Kremasti česen Brokoli
Foto Julie West
Enostavno
Čas priprave: 2 minuti
Čas kuhanja: 5-10 minut
Skupni čas: 7-12 minut
Obroki: dva
kaj gre v redu z bivoli piščančjim dipom
Sestavine:
3 cvetovi brokolija
1/2 skodelice česna ali katerega koli drugega želenega humusa
limonin sok (ali sveže iztisnjena limona) in črni poper po okusu
Navodila:
1. Brokoli poparite ali pražite.
2. Ko so cvetovi še topli, jih obložite v humus.
3. Pokapamo limonin sok in potresemo poper.
2. Hrustljav kvinojski brokoli
Foto Sladka pesa in zeleni fižol
Enostavno
Čas priprave: 5 minut
Čas kuhanja: 20-25 minut
Skupni čas: 35 minut
Obroki: dva
Sestavine:
2 stroka česna
1 čajna žlička paprike
2 žlički sojine omake (ali Braggovih tekočih aminokislin)
1 žlica oljčnega olja
2 žlici gorčice Dijon
1 skodelica (ali več) kuhane kvinoje
3 skodelice cvetov brokolija
Navodila:
1. Pečico nastavite na 415F. Pekač obložite s pergamentnim papirjem (neobvezno).
2. Česen, papriko, sojino omako in kvinojo mešajte 2-3 minute (ali dobro premešajte ročno).
3. Mešanico segrejte v ponvi ali ponvi z dotikom oljčnega olja, dokler ne postane zlato rjave barve (približno 8 minut).
4. Brokoli premažemo z olivnim oljem in pečemo v pečici 15 minut.
5. Odstranite brokoli iz pečice, premažite zmes inte quinoa in po njej razporedite Dijon.
6. Kuhajte še 10-15 minut.
3. Česen, pražen brokoli z balzamičnim kisom
Foto Boomette
Enostavno Čas priprave: 2 minuti
Čas kuhanja: 20-25 minut
Skupni čas: 25-30 minut
Obroki: dva
Sestavine:
4 stroki sesekljanega česna
1 1/2 žlice balzamičnega kisa
1 žlica oljčnega olja
1/2 čajne žličke morske soli
3+ skodelice brokolija
Navodila:
1. Pečico segrejte na 400F.
2. Zmešajte oljčno olje in balzamični kis.
3. V mešanico oljčnega olja / balzamičnega kisa premažite cvetove brokolija in česen.
4. Namažite na pekač, obložen s pergamentnim papirjem (neobvezno), in pražite 20-25 minut.
4. Tahini limonin brokoli
Foto Coyoty
Enostavno Čas priprave: 5 minut
Čas kuhanja: 5-10 minut
Skupni čas: 10-15 minut
Obroki: dva
Sestavine:
2 žlici tahinija
3 žlice limoninega soka (ali stisnjenega limoninega soka)
2 žlici jabolčnega kisa
1 žlica oljčnega olja
3 skodelice brokolija
Poper po okusu
Navodila:
1. Zmešajte tahini, limonin sok, jabolčni kis, oljčno olje.
2. Parke cvetov brokolija kuhajte na pari, dokler se ne zmehčajo (5–10 minut - ne pretiravajte).
3. Brokoli zmešajte s prelivom.
4. Jejte toplo ali ohlajeno.
kako si odstranite barvilo iz rok
5. Sriracha Brokoli Bliss
Foto Robin
Enostavno Čas priprave: 5 minut
Čas kuhanja: 15 minut
Skupni čas: 20 minut
Obroki: dva
Sestavine:
1-2 žlici sojine omake (ali Braggovih tekočih aminokislin)
2 žlički sezamovega olja (ali olivnega olja) 3 žlice Srirache (ali 1 1/2, če ne morete obvladati vseh teh začimb)
1 strok sesekljanega česna
2 žlici sesekljanih arašidov
3 skodelice cvetov brokolija
Črni poper po okusu
Navodila:
1. Pečico segrejte na 400F.
2. Zmešajte sojino omako, olje, Sriracho, česen, arašide.
3. V mešanico premažite brokoli.
4. Brokoli položite na pekač, obložen s pergamentnim papirjem (neobvezno), in pražite 15 minut.
5. Na polovici obrnite brokoli.
6. Brokoli pesto
Foto Apron Strings Blog
Enostavno Čas priprave: 2 minuti
Čas kuhanja: 5-10 minut
Skupni čas: 12 minut
Obroki: dva
Sestavine:
4-6 listov bazilike
1/2 čajne žličke soli
1 strok sesekljanega česna
1/2 žlice olivnega olja
1/2 žličke limoninega soka (ali stisnjene limone)
1/4 skodelice vode
1/2 skodelice namočenih surovih indijskih oreščkov
2 žlici prehranskega kvasa
2 skodelici kuhanih polnozrnatih (ali brezglutenskih) testenin
4 skodelice cvetov brokolija
kaj dati na vaniljev sladoled
Navodila:
1. Brokoli rahlo poparite v ponvi s česnom.
2. Brokoli zmešajte z baziliko, soljo, oljem, vodo, indijskimi oreščki in hranilnim kvasom.
3. Testeninam dodajte mešanico in po vrhu pokapajte olivno olje, limonin sok ter poper in sol (po okusu).
7. Začinjena omaka iz arašidovega brokolija
Foto Veg v treningu
Enostavno Čas priprave: 5 minut
Čas kuhanja: 15 minut
Skupni čas: 20 minut
Obroki: dva
Sestavine:
3 žlice arašidovega masla
1 žlica sezamovega olja
1 1/2 žlice sojine omake (ali Braggovih tekočih aminokislin)
3 žlice vode
1/4 čajne žličke (ali več) kajenskega popra po okusu
1-2 stroka sesekljanega česna
2 skodelici cvetov brokolija
Navodila:
1. Zmešajte arašidovo maslo, olje, sojino omako, vodo in kajenski poper.
2. Brokoli premažemo in na ponvi dušimo približno 15 minut, dokler ne postane zlato rjave in nežne.
