Ste se kdaj vprašali, kaj jesti pred dvigovanjem uteži in po njem največ rezultati? Vem, da imam. Vedno me navdušuje prehrana in kako lahko koristi mojemu zdravju ali pa ji škoduje.
Vedno sem se spraševal, katera hrana lahko pozitivno vpliva na mojo postavo, še posebej po dvigu uteži. Dviganje uteži je vrsta treninga, v katerem zelo uživam, je nekaj, kar zahteva pravilno tehniko, zbranost in moč. Nenehno iščem hrano, ki bi mi pomagala povečati koncentracijo in moč, izboljšala tehniko in me bolje dvignila. Po nekaj raziskavah sem zbral nekaj nasvetov in preprostih receptov, ki bi vam lahko pomagali postati boljši in močnejši dvigalci.
strošek skodelice starbucks kave
Strokovnjaki pravijo da je zdrav način življenja bolj odvisen od tega, kaj jeste, kot od gibanja. Ravnotežje med obema je idealno, toda če bi se odločili za prehrano ali gibanje, bi bila dieta boljša izbira. Hrana je bistvenega pomena za življenje in nas lahko naredi močnejše, hitrejše, pametnejše in na splošno bolj zdrave. Izredno pomembno je, da med vadbo uživamo pravo hrano, da bomo imeli od te vadbe največ koristi. Spodaj so 4 stvari, ki jih je treba jesti pred dvigovanjem uteži in po njem.
Pred dvigovanjem uteži
Pred dvigovanjem uteži, ki ga želite zaužiti ogljikovi hidrati in puste beljakovine vsaj eno uro pred treningom (sicer lahko pride do slabih krčev).
Ogljikovi hidrati so vaš BFF pred vadbo, ker bodo telesu dali energijo, ki jo potrebujete za vadbo. Ampak ne jejte kar koli ogljikovih hidratov, če želite zapletene ogljikove hidrate, ki imajo malo Glikemični indeks. Kompleksni ogljikovi hidrati porabijo vaše telo dlje časa, zato boste imeli dolgotrajnejšo energijo.
Beljakovine so pomembne pred vadbo, ker spodbujajo vaše mišice in skok začne sintezo beljakovin. Po navedbah BodyBuilding.com , 'Dodajanje beljakovin pred vadbo napolni črpalko: sintezo beljakovin začne namesto po vadbi.'
Pred dvigovanjem uteži je treba jesti dve stvari!
Primeri živil za prehranjevanje pred vadbo
Heather Feibleman
sojino mleko vs mandljevo mleko vs riževo mleko
To je preprost obrok, ki zajema vse osnove pred vadbo! Vključuje polnozrnati toast (kompleksni ogljikovi hidrati), avokado (zdrava nenasičena maščoba) in jajca (brk začne sintezo beljakovin).
Avokadov in jajčni toast, ki ga pripravim, vsebuje: 2 rezini polnozrnatega toasta, 1/2 avokada, pretlačenega in namazanega po toastu, in 2 jajci. Dodajte sol in poper in dobili boste mojstrovino!
Grace Simmons
Še en čudovit prigrizek pred vadbo so energijski grižljaji! Te so neverjetne, ker to zahteva NE kuhanje in traja približno 30 minut. Ti ugrizi običajno vsebujejo vsa potrebna hranila, ki jih potrebujete, preden dosežete utež.
Recept, ki ga uporabljam, so moje mame (ljubim te mama!) Vsebuje: 1 skodelico hitrega ovsa, 1/2 skodelice mandljevega ali arašidovega masla, 2 žlici medu, 1 čajno žličko vanilijevega ekstrakta, 1/2 čajne žličke cimeta , 1 žlica lanenih semen in chia semen, 1/4 skodelice čipsa iz temne čokolade in 1/4 skodelice razrezanega kokosa. Sestavine želite mešati, dokler ni homogena, nato pa jih zvijete v kroglice in jih položite na krožnik. Ko so vse kroglice razvaljane, jih za 10-15 minut postavite v zamrzovalnik, da se nastavijo in BAM to je to. Zelo enostavno in okusno.
Po dvigovanju uteži
Prav tako pomembno je, da po treningu dvigovanja uteži jeste tudi kot prej. To je zato, ker po vadbi izčrpate zaloge glikogena in v mišičnem tkivu nastanejo mikroskopske solze (ne čudite se, nič ne skrbi). Zato je po vadbi izredno pomembno, da zaužijete ogljikove hidrate (dopolnjuje zaloge glikogena) in beljakovine (pomaga pri zdravljenju in gradnji mišic).
Tukaj sta dve stvari, ki jih je treba pojesti po dvigovanju uteži!
lahko u ješ kožo kivija
Primeri živil po treningu:
Meg Brownley
Beljakovinski napitek je hitra in zdrava možnost, še posebej, če vam primanjkuje časa. Smutiji so odličen obrok / prigrizek po treningu, saj vam bodo napolnili zaloge glikogena in vam dali beljakovine, ki jih potrebujete za zdravljenje in izgradnjo mišic.
My go to protein protein vsebuje: 1 zajemalko sirotkinih beljakovin Gold Standard iz čokolade, 1/2 skodelice zamrznjenih jagod, 1/2 srednje velike banane, 1 skodelico vode in podlih 2 skodelici špinače (obljubim, da ste zmagali ne okusim.)
Sam Jesner
Sendvič obloge ali pitas so neverjetna možnost za obrok po treningu, saj vključujejo ogljikove hidrate in beljakovine. Tudi obloge in pite je zelo enostavno narediti in jih je mogoče pripraviti za en teden (res se dobro drži).
Sendvič, ki ga pripravim, vsebuje: 1 polnozrnat zavitek ali pito, 1/4 namazanega avokada (nadomešča majonezo), 3 unče puranjevih ali piščančjih prsi, solate, paradižnika, rdeče čebule, soli in popra. Izredno preprosto in zadovoljivo. Ta recept izpolnjuje vse vaše potrebe po hranilih po vadbi.
Te štiri stvari, ki jih boste jedli, vam bodo pomagale doseči največje rezultate pred dvigovanjem uteži in po njem. The štiri stvari, ki si jih je treba zapomniti: 1) pred vadbo izberite kompleksne ogljikove hidrate, ki imajo nižji glikemični indeks, 2) pred treningom jejte beljakovine, 3) ne pozabite obnoviti glikogena po vadbi z uživanjem ogljikovih hidratov in 4) ne pozabite zaužiti beljakovin po vadbi in graditi mišice.
