Prehranjevanje na fakulteti je lahko precej zapleteno. Kdo se lahko upira temu toplemu rezina feferona po intenzivnem nočnem zabavnem študiju?
Da ne omenjam, vsi smo prebrali tone nasvetov o tem, kaj vse bi morali jesti (namig: superhrana) in čem se popolnoma izogniti. Toda pravo vprašanje je: ' Koliko bi morali jesti? '
No, ne obremenjuj se, prijatelj moj, ker obstaja nekaj načinov, kako to ugotoviti. Vse je odvisno od vaših osebnih ciljev in želja. Tu je nekaj metod, ki vam bodo na podlagi znanosti, spola in teže pomagale ugotoviti, koliko morate jesti.
Opomba: Vedno morate jesti, koliko želite jesti. To so le načini za izračun številnih kalorij, ki jih znanstveniki priporočajo za vaš tip telesa. V nobenem primeru nisem nutricionist, samo deklica, ki poskusi, deli te kul nasvete.
1. BMR
Gif z dovoljenjem giphy.com
Umaknimo vam znanost. BMR pomeni Basal Metabolic Rate. To je v bistvu količina kalorij, ki bi jih vaše telo naravno spalilo, če bi ves dan ostali v postelji.
10 najboljših trgovin s sladoledom na svetu
Izračunajte svoj BMR
Gif z dovoljenjem giphy.com
Razdelite kalkulator in vnesite podatke v spodnji model:
Korak 1
Ženske: BMR = 65 + (4,35 x teža) + (4,7 x višina) - (4,7 x starost)
Ampak: BMR = 66 + (6,23 x teža) + (12,7 x višina) - (4,7 x starost)
Če ste leni kot jaz, lahko preprosto uporabite ta spletni BMR kalkulator .
2. korak
Zdaj poznate številke, ki jih lahko jeste glede na podatke. Poskušate shujšati? Zmanjšajte kalorije in povečajte telesno aktivnost, vendar vas to ne mika modne diete . Poskušate pridobiti težo? Povečajte kalorije. In ne pozabite, to temelji na tem, koliko kalorij bi porabili ves dan ostati v postelji.
2. ITM
Fotografija vljudnost diabetes.co.uk
BMI pomeni indeks telesne mase. To je rezultat, ki meri, koliko telesne maščobe imate. Tabela zgoraj organizira številke tako, da natančno veste, s čim imate opravka.
Izračunajte svoj ITM
Fotografija iz dovoljenja ripped-science.com
ITM = (teža / (višina x višina)) x 703
Vsekakor uporabite ta spletni kalkulator za določitev vašega edinstvenega ITM. O teh informacijah se pogovorite s svojim zdravnikom in poglejte, kaj priporoča glede prehrane. Vsekakor bo navdušen nad tem, da ste vse te informacije izvedeli sami. Rezultat.
3. Makro
Foto Natalie Choy
Ne, ne makroni - makri.
Tu smo. To je prilagodljiv program, ki določa, koliko kalorij bi moral zaužiti glede na svojo višino, težo in pogostost vadbe. Če uporabljate spletni kalkulator lahko ugotovite, koliko gramov ogljikovih hidratov, beljakovine in maščobe, ki bi jih morali zaužiti. Čeprav se ta metoda uporablja predvsem za fitnes odvisnike, jo lahko uporabite za pravilno prehranjevanje.
Izračunajte svoje makre
Foto Danny Schuleman
Korak 1
Ženske: 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (y) - 161 = REE
Moški: 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (y) + 5 = REE
2. korak
Izberite raven dejavnosti:
Sedeči - (REE X 1.2)
Dejavnost svetlobe - (REE x 1.375)
Zmerna aktivnost - (REE x 1,55)
Zelo aktiven - (REE x 1.725)
3. korak
Jejte več kalorij, kot je predstavljenih, da se zredite, manj, da shujšate, in pojejte enako količino, da ohranite svojo težo.
Ne pozabite s spletnim kalkulatorjem ugotoviti, koliko makaronov lahko zaužijete v enem dnevu. Ne pozabite, da dokler je ustrezen vašim makrom, ga lahko jeste. Macarons so tudi dobrodošli.
4. -morph
Fotografija iz ljubezni precisionnutrition.com
Torej matematika ni vaša stvar? To je povsem v redu, ker obstaja vizualna možnost, ki vam pomaga ugotoviti, kaj bi morali jesti. Za to morate najprej določiti svoj -morph.
Določite svojo -morfo
Fotografija avtorja reddit.com
Zame je ta tehnika zelo zapletena, a mogoče preprosto ne želim priznati, da sem endomorf. Po branju tega članka iz Precizna prehrana , boste imeli boljše ravnanje s celotnim -morph poslom.
Ugotovitev vašega tipa telesa (ali -morph) vam bo povedala več kot to, kako izgleda vaše telo. Večina ljudi je kombinacija ene izmed -morf, zato te nasvete upoštevajte z rezervo. Poznavanje vašega tipa telesa vam lahko pomaga, da se naučite, kako se odzivate na določena živila in sestavine. Če iščete bolj astrološko različico, preverite Poglej to .
Ektomorf
Poskusite poiskati enake količine beljakovin in zelenjave z ogljikovimi hidrati in maščobami, ki zavzamejo manj prostora na vašem krožniku.
Mezomorf
Poleg tega lahko na predloge za ektomorfe povečate vnos ogljikovih hidratov in maščob na obrok. Nikoli pa ne uživajte več ogljikovih hidratov kot vnos beljakovin ali zelenjave.
Endomorph
Spet jejte veliko beljakovin in zelenjave. Omejite ogljikove hidrate na približno polno dlan na obrok. Na boljši strani se lahko spopadete z bolj gosto hrano kot katera koli druga.
