Hidracija je bistvenega pomena za optimalno atletsko uspešnost, zato se ne bojite poseči po tej steklenički za vodo, ko se počutite presušeni sredi teka. Pomembno je, da se rehidrirate pred, med in po vadbi. Znaki dehidracije so precej resni in vključujejo mišične krče, slabost, glavobole, utrujenost in temen urin - ne hvala. Na srečo je dehidracijo precej mogoče preprečiti.
Jocelyn Hsu
Čeprav za trening ni potreben natančen znesek (celotnih 8 kozarcev na dan je poljubno), vsekakor popijte pred in po treningu, da se počutite in izpeljete najbolje. Vse potrebe po hidraciji so različne. Prisluhnite potrebam svojega telesa in pazite na lulanje. Ja, resno mislim! To mora biti naraven, svetlo rumen odtenek, ne pretemen ali preveč jasen.
Voda dobro deluje pri vlaženju večine ljudi, ki se ukvarjajo z zmerno vadbo, vendar nekateri ekstremni športniki ali vzdržljivci potrebujejo več. Upoštevajte, da je hidracija več kot le mešanje vode - to je ravnovesje tekočin in elektrolitov (vključno s kalijem, magnezijem, natrijem, klorom, kalcijem in fosfatom). Nekatera živila z veliko vode, na primer sveže sadje in zelenjava, lahko prispevajo tudi k vnosu tekočine.
Možno je tudi biti preveč hidriran. Pitje preveč tekočine lahko povzroči elektrolitska neravnovesja in lahko povzroči omotico, utrujenost in srčno aritmijo.
Jocelyn Hsu
#SpoonTip: Drugi dejavniki lahko vplivajo na vaše stanje hidracije. Če trenirate na visoki nadmorski višini, boste verjetno potrebovali več tekočine kot takrat, ko trenirate na nizki nadmorski višini.
Pitje navadne vode je nekaterim težko. Nekako, no, dolgočasno. Spodaj je seznam pijač, poleg navadne vode, ki vam bodo pomagale rehidrirati vašo vadbeno rutino, da se boste najbolje počutili in izkoristili.
1. Voda s sadnimi rezinami
Jonathan Hsu
Kot smo že omenili, ni nič boljšega od dobrega starega H20 za večino ljudi, ki se ukvarjajo z vadbo z nizko ali zmerno intenzivnostjo. Če pa se ne morete spiti do navadne vode, jo lahko poskusite poživiti s sadnimi ali zelenjavnimi klini, da ji vlijete nekaj okusa.
2. Voda z brizganjem športne pijače ali mešanico 50/50
Če dlje časa trenirate z visoko intenzivnostjo ali se ukvarjate z vzdržljivostnim treningom, boste morda potrebovali več kot vodo za rehidracijo.
Športne pijače, čeprav sladke, so primerne za tiste, ki se intenzivno gibajo več kot dve uri. Po dveh urah večini ljudi zmanjka zaloge glikogena v mišicah in potrebujejo malo glukoze, ki bo spodbudila vadbo.
Povečanje sladkorja iz športnih pijač lahko vzdržljivostnim športnikom pomaga premagati padce ravni glukoze in nadomestiti izčrpavajoče elektrolite, ki spodbujajo preostanek treninga.
Če po naporni vadbi ne trenirate več kot dve uri, vendar menite, da potrebujete zaviranje glukoze ali elektrolitov, je dodajanje vode v športni napitek ali redčenje 50/50 z vodo pameten način za rehidracijo. brez preobremenitve s sladkorjem.
3. Kokosova voda
Sabrina Sadeghian
Tako kot športne pijače, kokosova voda vsebuje elektrolite, vključno z magnezijem, natrijem in fosforjem . Nižje je v sladkorju kot v večini športnih pijač in je lahko dobra alternativa hidratantni pijači pred, med ali po srednje intenzivni vadbi. Vsebuje tudi posebno veliko kalija, ki je dober za hidracijo in obnovo celic po vadbi.
Kljub temu je v natriju manj kot v večini športnih pijač, zato, če ste izbrali kokosovo vodo po intenzivni ali dolgotrajni vadbi, poskrbite, da boste v sebi vnesli nekaj dodatka natrija iz druge tekočine ali prigrizka ali potresemo malo soli.
4. Voda s čopičem sadnega soka
Jocelyn Hsu
Čeprav sok ni najboljše, da ga redno pijete (bolje je jesti celo sadje čez sok!), Lahko dodajanje vode v vodo med ali po vadbi z nizko do zmerno intenzivnostjo malo poveča glukozo in dodajte okus, da vas vabi, da nadaljujete s pitjem.
koliko sladkorja je v 12 oz konzervi gorske rose
Nekateri sokovi, tako kot pomarančni sok, vsebujejo tudi kalij in kalcij, ki sta pomembna elektrolita. Čeprav ni celoten spekter elektrolitov v kombinaciji s pravim prigrizkom, vam lahko pomaga nadoknaditi izgubljeno.
5. DIY športna pijača
Angela Kerndl
Če se po vadbi počutite dehidrirani, a pri sebi nimate športne pijače, si lahko pripravite svojo. Združite eno žličko soli, šest žličk sladkorja in en liter vode, premešajte in uživajte. Pljusk soka bo seveda pripomogel k izboljšanju okusa.
6. Pedialyte
Ja, prav ste prebrali. Pijača, ki jo običajno najdete ob plenicah, je dobra tudi za rehidracijo po treningu. Pedialyte vsebuje elektrolite, cink in majhno količino glukoze , zaradi česar je idealen napitek za popivanje po potenju.
7. Tablete za oralno rehidracijo
Za tiste, ki se ukvarjajo z napornimi aktivnostmi, ki potrebujejo povišanje elektrolitov, je pametna ideja, da imate nekaj tablet za oralno rehidracijo (na voljo v večini trgovin s športno opremo in dodatki ter številnih trgovinah). Preprosto jih raztopite v vodi in popijte.
8. Elektrolitska voda
Nekatere komercialno dostopne vode so obogatene z elektroliti, ki vam lahko pomagajo, da se po treningu rehidrirate. Vendar je treba omeniti, da nekatere blagovne znamke dodajajo elektrolite zaradi okusa in ne za pomoč pri hidraciji, zato morda niso popoln vir elektrolitov.
Ti so odlični za vsakodnevne vaditelje, če pa izvajate intenzivno, dolgotrajno vadbo in potrebujete elektrolite in nekaj glukoze, je boljši športni napitek.
Kaj pa beljakovinske pijače?
Malia Budd
Medtem ko vam beljakovinski smutiji in praški lahko pomagajo, da se napolnite po vadbi, lahko pa tudi tekočino, ki jim dodate, upoštevate pri hidrataciji, vendar beljakovinski napitki ne bodo nujno nadomestili vseh tekočin in elektrolitov, ki jih potrebujete.
Če želite po vadbi uživati v beljakovinskem napitku, se odločite. Vsekakor pa vzemite tudi nekaj drugih tekočin in elektrolitov.
Spodnja črta
Univerza Spoon
Nobeno telo, dnevi ali treningi si niso popolnoma enaki in vsak dan zahteva različne količine hrane in vode. Prisluhnite telesnim potrebam in poskusite nekaj zgornjih pijač, da boste po treningu ostali hidrirani.
