Pri prehodu na vegetarijanstvo je ena največjih stvari, ki jih izgubite, preprost vir beljakovin. Beljakovine so nadvse pomembna makromolekula za gradnike kosti, mišic, tkiv, kože in krvi vašega telesa. The Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA priporoča dnevno porcijo 5½-oz. beljakovin za povprečnega odraslega, čeprav je morda bolj odvisno od osebnega zdravja in ravni gibanja. Premalo beljakovin vodi do izgube mišic, utrujenosti in v nekaterih primerih anemija .
GIF z dovoljenjem giphy.com
Sreča za vegetarijance je, da obstaja več možnosti za meso, ki je enako okusno kot cheeseburger in lahko zagotovi ravno toliko beljakovin. Tu je seznam 16 nadomestkov z visoko vsebnostjo beljakovin za meso, razvrščenih glede na količino beljakovin v vsakem.
kakšna je razlika med marmitom in vegemitom
16. Jajca - 6 g na 1 veliko jajce
Foto Amanda Shulman
Jajca vam ne pomagajo zgolj na tone všečkov na Instagramu za rumenjakovo pornografijo. So tudi odličen vir za vegetarijance, da dobijo dodatne beljakovine. Uživati jih je mogoče na več načinov: na a sendvič za zajtrk ,premešano z zelenjavo,poširan na avokadovem toasta, ali kuhano indodano solati.
15. Zeleni grah - 7,5 g beljakovin na 1 skodelico
Fotografija dovoljena s strani smittenkitchen.com
Tako je, ta stročnica vsebuje velikih 7,9 g beljakovin v samo eni skodelici, približno enako kot kozarec mleka. Poleg tega grah vsebuje malo kalorij in maščob ter je zelo vsestranski. Postrezite jih ob drugem mesnem nadomestku za obilen obrok ali pa pripravite to grahov pesto, ki ga postrežemo na jezikovnih testeninah .
14. Mleko - 8 g beljakovin na 1 skodelico
Foto Helena Lin
Glede na vrsto mleka, ki ga izberete, je lahko odličen dodaten vir beljakovin za vegetarijance. Kravje in sojino mleko vsebujeta v povprečju 8 g beljakovin na eno porcijomandljevo mlekovsebuje le približno 2 g. Mleko lahko dodate v katero koli svojo najljubšo pijačo ali uživate samostojno ob obroku.
13. Kvinoja - 8,5 g beljakovin na 1 skodelico
Foto Kelda Baljon
Kvinoja je nova najljubša superhrana , in to z dobrim razlogom. To seme (ja, kvinoja je pravzaprav seme , ne zrno) vsebuje vseh devet esencialne aminokisline vaše telo potrebuje za pravilno delovanje. Samo ena skodelica vsebuje približno enako količino beljakovin kot tri rezine slanine. In kolikor bi vas bolelo, če priznate,kvinoja je za vas veliko boljša od slanine.
12. Edamame - 11 g beljakovin na 1 skodelico
Foto Elyse Belarge
Edamame je najljubši prenosni prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin. Njegovih 11 g beljakovin na eno skodelico je enako količini v polovici povprečnih piščančjih prsi. Zmešajte ta edamamov dip, da postrežete z zelenjavo ali pita čipsom kot zadovoljiv in brezmesni prigrizek, napolnjen z beljakovinami.
lahko zamrznete mandljevo mleko za napitke
11. Fižol - 16g beljakovin na 1 skodelico
Foto Kelda Baljon
Obstaja na tone različnih sort fižola, vključno s pinto, črnim inledvice, samo da omenim nekaj priljubljenih. Dve skodelici fižola vsebujeta približno 26 g beljakovin, kar je približno toliko kot Big Mac iz McDonald'sa . Zato je bolje, da to nareditehamburger iz črnega fižolato je tako dobro, tudi vaši prijatelji, ki ljubijo meso, bodo uživali.
10. Grški jogurt - 17 g beljakovin na 1 skodelico
Foto Yonatan Soler
Grški jogurt je odličen pripravek za vegetarijance, saj vsebuje več beljakovin kot običajni jogurt . Povprečna 8-oz. porcija grškega jogurta vsebuje 15-20 gramov beljakovin, kar je približno toliko v 2 do 3 unčah pustega mesa. Če želite pripraviti nasiten zajtrk ali prigrizek,pripravite grški popoln jogurtz granolo, konopljinimi semeni, arašidovim maslom in sadjem.
najboljša mesta za jesti v mestu Kansas
9. Leča - 18g beljakovin na 1 skodelico
Foto Amanda Gajdosik
Leča je mesnata stročnica, ki je izjemno vsestranska, poceni in enostavna za pripravo. Vsebujejo tudi veliko železa in kalija, ki sta pomembna minerala za vaše telo. Leča je lahkoiz različnih obilnih obrokovza vegetarijance kot alternativa mesnim možnostim.
8. Tofu - 20g na 1 skodelico
Foto Rachael Ferreira
Večina ljudistrah tofu. Kaj točno je to? Zakaj ima tako čudno teksturo? No, v resnici se ni česa bati. Tofu je narejen tako, da sveže, vroče sojino mleko strdi s koagulantom, kar zveni grobo, vendar obljubim, da ni tako slabega okusa. Čeprav morda ne boste uživali tofuja samega, ga lahko naredite iz mnogih sladkih in slanih stvari, saj prevzame okus skoraj vsega, kar mu dodate. Poskusite to okusno zelenjavno mešanico za kosilo ali večerjo ali pa jo pripravite čokoladni puding za sladico .
7. Prašek sirotkinih beljakovin - 21g beljakovin v eni zajemalki
Foto Neelima Agrawal
Sirotka je tekoči del mleka, ki se izloči med proizvodnjo sira, ki se nato predela in iz njega proizvede beljakovine sirotke v prahu. Študije so pokazale, da je sirotka dobro za povečanje mišične moči in izgubo telesne maščobe . Za vegetarijance deluje kot aodličen dodatek v napitkih in napitkih.
6. Ajda - 23g beljakovin na 1 skodelico
Foto Sarah Silbiger
Ajda je priljubljena energijska in hranljiva alternativa rižu uporabljajo mnogi vegetarijanci in vegani zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Poleg tega, ker gre dejansko za sadno seme, ga lahko uživajo tudi ljudje, ki ne prenašajo glutena. Ena skodelica ajde vsebuje 23 g beljakovin, kar je približno 4 oz. zrezek. Ajdovo moko lahko uporabimo za pripravo glutenakruh, palačinke in drugo pecivo.
ali lahko namesto dijona uporabim začinjeno rjavo gorčico
5. Oreški in orehova masla - 21g in 65g beljakovin na 1 skodelico
Foto Maggie Gorman
Oreški in orehovi masli so osnovna sestavina vsake vegetarijanske ali veganske prehrane. Oba sta enostavna za prigrizek in zagotavljata obilo dobrih maščob, beljakovin, vitaminov in mineralov. Uporabite jih v pisane skledice za zajtrk invedno imejte s seboj vrečko oreščkovokrog vas za nasiten prigrizek čez dan.
4. Skuta - 26 g beljakovin na 1 skodelico
Foto Tess Wei
Skuta ne vsebuje le zajetne količine beljakovin, ampak je tudi poceni, vsebuje veliko kalcija in lahko vsebuje malo maščob. Njegovih 13 g beljakovin na 1/2 skodelice je ravno toliko kot 2 oz. šunke. Skuta se lahko subbedira za ricotto ali kislo smetano v določenih receptih ali pa uživajte samostojno kot prigrizek.
3. Tempeh - 31g beljakovin na 1 skodelico
Fotografija iz ljubezni shellethics.com
Tempeh je še en sojin izdelek, tako kot tofu, le da je narejen s fermentacijo kuhane soje in ima bolj sladek okus. Vsebuje tudi več vlaknin in beljakovin kot tofu. 15,5 g beljakovin, ki jih vsebuje, je približno toliko kot štiri rezine puranjevih prsi. Vmešajte tempeh v solate, da bodo dovolj za obrok.
2. Konopljina semena - 49g beljakovin na 1 skodelico
Foto Xinwei Zeng
Ne vem za vas, vendar sem bil presenečen, ko sem ugotovil, da lahko 1 skodelica semen vsebuje toliko beljakovin. Konopljina semena so za vas zelo dobra , saj vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin in šestkrat več Omega-3 kot tuna. Lahko enostavnodomači granoli dodajte konopljina semena, in ga primešajte grškemu jogurtu in sadju za zdrav in obilen zajtrk ali prigrizek.
1. Seitan - 72 g beljakovin v 1 skodelici
Fotografija iz ljubezni ripe-cuisine.com
je hladna pica bolj zdrava od tople pice
Ta nadomestek za meso ni tako priljubljen kot drugi, ima pa zelo veliko beljakovin, zato je odlična alternativa za vegetarijance. Izhaja iz beljakovinskega dela pšenice, ki mu daje vzdevek 'pšenično meso' in 'pšenične beljakovine'. Seitan kuha skoraj kot piščanec , in se lahko spremeni v raznolik in prijeten obrok .
