Nikoli nisem težje zaspal kot takrat, ko sem hodil na fakulteto. Če živite s prijatelji, lahko izredno težko zaspite, kadar si nenehno želite govoriti, zaradi česar je težko sploh vstopiti v posteljo in ugasniti luči. V povprečju mi vzame približno 1 do 2 uri po spanju, da dejansko zaspim, in po Medicinskem inštitutu , Nisem sam.
Približno 50–70 milijonov Američanov trpi za nekakšno motnjo spanja ali slabim spancem. To, da ne morete zaspati, ni samo nadležno, temveč lahko moti tudi dejavnosti, ki jih boste morda imeli naslednji dan. Pomanjkanje spanja lahko povzroči težave s koncentracijo, tesnobo, slab spomin, nizko motivacijo in energijo, slabo voljo, glavobole in povečane napake ali nesreče, kar vse ni koristno, ko poskušate iti v razred, napisati članek ali študirati preskus.
Če odnašanje celotne elektronike eno uro pred spanjem ne pomaga (ali pa preprosto ni mogoče), poskusite z nekaterimi (ali vsemi) temi tehnikami, ki vam bodo pomagale bolje spati čez noč.
1. Ostanite budni
Gif z dovoljenjem giphy.com
Ta metoda se imenuje paradoks spanja . Ena najboljših stvari, ki jo morate storiti takrat, ko resnično želite spati, a ne morete, je, da si rečete, naj ne hodite spat. Odprite oči in ponovite: 'Ne bom spal.' Povratna psihologija bo vašim možganom dejansko rekla, naj spijo. Preden se zaveš, bodo tvoje oči tako utrujene, da ti ne bo preostalo drugega kot spati.
2. Ohladite svojo sobo
Gif z dovoljenjem giphy.com
Ko zaspite, vaš telesna temperatura pade , zato poskušajte postopek pospešiti s hlajenjem sobe. Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje najboljša temperatura za ohranjanje vaše sobe za najboljši spanec je od 60 do 67 ° F.
kako dolgo je hitra hrana dobra
3. Aromaterapija
Fotografija avtorja Lavender Connection
Dokazano je, da vonj sivke upočasni srčni utrip in krvni tlak, kar ljudi spravi v sproščeno stanje. Raziskave kažejo, da vonj sivke zmanjšuje tudi tesnobo in nespečnost.
V ena študija, ki so jo opravili raziskovalci z Univerze v Southamptonu so spremljali vzorce spanja 10 odraslih. Vsak teden sta spala z vonjem sivke v svoji sobi, nato pa naslednji teden z vonjem mandljevega olja. Po obeh tednih je vsaka oseba poročala, da je bil njen spanec boljši med tednom, ko je prisoten vonj sivke.
Obstajajo različni izdelki, ki jih lahko uporabite, ne glede na to kopalne soli , masažna olja , sveče , difuzorji ali blazine in maske za spanje, ki vam bodo pomagale hitreje zaspati. Če ne marate vonja sivke, si oglejte te rastline namesto tega.
4. Vadba
Gif z dovoljenjem giphy.com
Ključno za vadbo je, da to storite zjutraj , ker zmanjšuje raven stresa čez dan, kar vodi do boljše kakovosti spanja ponoči. Znano je, da vadba ponoči ljudi zadržuje, zaradi česar je težje zaspati. Za še boljše rezultate, izvajajte aerobne vaje ker sproščajo endorfine, ki spodbujajo boljšo kakovost in količino spanja.
kako narediti teta jemima palačinke puhaste
5. Izogibajte se alkoholu
Foto Abigail Wilkins
Čeprav si morda mislite, da so ti posnetki vodka ali skodelice soka iz džungle vam bodo pomagale bolje spati, navade. Alkohol sicer hitreje zaspite, vendar moti vaš cikel spanja. Po pitju alkohola večina ljudi spi manj ur in se pogosteje zbuja skozi noč. Alkohol vam odvzame REM spanec in druge faze globokega spanca, zaradi česar se počutite dobro spočiti.
Tudi ob pitju toliko tekočine (običajno pozno zvečer) se boste bolj lulali (kar je še bolj moteče v študentskih domovih, ker kopalnica morda ni tako blizu, kot želite).
6. Pijte češnjev sok
Foto Daniel Schuleman
Češnjev sok je naravno vsebuje veliko melatonina , ki uravnava cikel spanja vaših teles. Za najboljše rezultate morate piti češnjev sok dvakrat na dan.
7. Jejte hrano s triptofanom
Foto Pete Miller
Dve glavni molekuli, ki sodelujeta pri proizvodnji spanja, sta serotonin in melatonin, ki sta oba naravno narejena iz triptofan v telesu. Torej, če povečate raven triptofana, boste bolje spali. Nekatera živila z visoko vsebnostjo triptofana vključujejo oreščke, semena, tofu, sir , rdeče meso , puran,ribe, fižol in jajca.
8. Stisnite in se sprostite
Gif z dovoljenjem giphy.com
Sprostitev mišic bo telesu dala vedeti, da je čas za spanje. Lezite na hrbet, med stiskanjem prstov globoko vdihnite in nato stiskanje sprostite. To vajo lahko opravite na dva načina. Lahko nadaljujete samo s stiskanjem prstov na nogah ali pa nadaljujete s stiskanjem telet in nato spuščanjem, nato pa s štirimi četverci in nato spuščanjem ter se premikate po telesu, dokler ne dosežete glave. Čeprav lahko to vajo ponovite, mora biti vaše dihanje po polnem premikanju telesa enakomerno, kar vam bo omogočilo hitrejše zaspanje.
9. Vdihnite skozi levo nosnico
Gif z dovoljenjem giphy.com
Vem, da se to sliši specifično in čudno, vendar naj bi pokrivali desno nosnico s prstom in samo dihali skozi levo nosnico, zmanjšuje krvni tlak in vas pomirja, kar je pomembno, ko zaspite.
10. Nosite nogavice
Gif z dovoljenjem giphy.com
kolikšna je vsebnost sladkorja v vodki
Po Naravi , mednarodni tednik znanosti, tople noge spodbujajo hiter začetek spanja. Toplota razširi krvne žile na površini kože, kar poveča izgubo toplote. Tako telo ohladite, zaradi česar boste hitreje zaspali.
11. Seks
Gif z dovoljenjem giphy.com
Ne boste zaspali samo zaradi energije, ki jo je povzročila ta naporna dejavnost, ampak tudi zato, ker vaše telo proizvaja hormone po seksu zaradi katerih ljudje resnično zaspijo. Čeprav so sproščeni endorfini pri moških močnejši kot pri ženskah, oba spola sproščata endorfine, ki vam bodo pomagali zaspati. Po seksu zlasti moška telesa preplavijo prolaktin , hormon, ki je med spanjem naravno višji. Tako moški kot ženske sproščajo oksitocin po seksu, ki se imenuje 'Mazljivi hormon' in je povezan tudi s spanjem.
12. Poslušajte glasbo
Gif z dovoljenjem giphy.com
jaz poskusil uporabiti to tehniko nazaj čez 8thoceno s poslušanjem pomirjujočega glasu Lil Wayne. Čeprav to verjetno ni bila najboljša izbira sproščujoče glasbe, je vseeno naredila svoj trik. Morda bo trajalo nekaj noči, da se navadiš, toda tiste, ki postanejo del tvoje rutine pred spanjem, se obnesejo odlično.
13. Ustvarite urnik
Gif z dovoljenjem giphy.com
To je zame verjetno ena najtežjih stvari na seznamu. Ker imam pouk ob 8. uri, želim iti spat zgodaj med tednom, vendar je to nemogoče (in ja, res mislim NEMOGOČE), ker semostanite budni do 3. ali 4. urena vikendi . Če lahko, poskusite iti spat vsak večer približno ob istem času, da ustvarite vzorec spanja za telo, tako da boste lažje zaspali vsako noč.
Drugi ključ je izogibanje ljubljenim dremežem med razredi. Dremanje žal moti vaš cikel spanja, zaradi česar je težje ponoči iti spat, ne glede na to, kako utrujeni ste.
14. Metoda '4-7-8'
Gif z dovoljenjem giphy.com
To dihalna tehnika , če je pravilno opravljeno, lahko zaspite v manj kot minuti. Metoda '4-7-8' vas bo sprostila s povečanjem kisika v krvnem obtoku, upočasnila srčni utrip in sprostila več ogljikovega dioksida iz pljuč. Sledite navodilom '4-7-8' teh šest preprostih korakov .
prednosti uživanja ananasa za žensko
15. Vstani iz postelje
Gif z dovoljenjem giphy.com
Študije so pokazale, da lahko bivanje v postelji brez spanja dejansko poslabša nespečnost, ker bodo vaši možgani začeli povezovati posteljo z budnostjo. Če potrebujete več kot 20 minut, da zaspite, vstanite in naredi kaj drugega, kot je branje na primer tudi, če traja le 10 minut. Ko se spet počutite utrujeni, se vrnite v posteljo in poskusite iti spat.
