Poletje se bliža in to pomeni, da bo vaš Instagram kmalu napolnjen z vsemi vašimi pretiranimi prijatelji, ki tečejo na svojih 5K, 10K in polmaratonih. Lani poleti sem pretekel prvi polmaraton in od takrat sem zasvojen. Zdaj vem, da to zveni kot smešna izjava. Zasvojen s polmaratoni ... Kako? Zakaj? Dobesedno pa ... Zakaj ?!
Pred prvo polovico si nisem mogel predstavljati, da bi naenkrat pretekel več kot 5 kilometrov. In če sem iskren, do tistega prvega polčasa nisem pretekel več kot 5 kilometrov. (Če pogledam nazaj, bi vsekakor priporočam več treninga za tiste, ki to berete in razmišljate, da bi poskusili polovico). Vendar je 'tekaški vrh', ki ga čutite okoli 7. milje, resničen in dosežek, ki ga dobite po prečkanju ciljne črte, je vreden vseh dvomov, ki ste jih imeli okoli 10. milje (verjemite mi). Še boljši od dosežka je okusen obrok 'privošči si samega', ki prihaja po vsakem polmaratonu (kjer se pravzaprav umaknete).
Tu je seznam, kaj jesti pred in po naslednjem polmaratonu:
Prep
Najprej in najpomembneje je, da na dan polmaratona ne spremenite svoje vsakdanje rutine. Želite še naprej delati, kar vam je med treningom delalo.
1. Ovsena kaša
Foto Kristine Mahan
kako vedeti, kdaj so jagode slabe
Ovseni kosmiči so fantastični kompleksni ogljikovi hidrati, ki vam bodo dali veliko energije zjutraj pred polmaratonom. Prav tako deluje, vključno z veliko vlaknin, ki vas bodo napolnili za tek, namesto da bi vas lačni puščali pri milji 3! Če se počutite nesramno zaradi istih starih ovsenih kosmičev, si oglejte te načinenadgradite svojo ovseno kašo.
2. Banane
Fotografija dovoljena s strani flicker.com
Slišali ste že milijonkrat: jejte banano, da preprečite krče in vam da kalij, in res je . Ne samo, da preprečuje mišične krče, ampak vam daje tudi energijo in pomaga vzdrževati krvni sladkor med tekom, kar je pomembno, kadar z znojem izgubljate elektrolite.
razlika med košer soljo in morsko soljo
3. Testenine
Fotografija dovoljena s strani tegagalcooks.com
Testeninske zabave so zelo pogosta stvar, ki se je udeležite zvečer pred veliko dirko. Zdaj vsi veste, da bi morali 'Karbo obremenitev' prejšnji večer, vendar pazite, da tega ne naredite na testeninah, ker se lahko naslednje jutro počutite počasi, zlasti za tiste zgodnje starte! Tu je nekaj okusnih testeninskih jedi, ki jih lahko poskusite popestriti.
4. Gatorade
Fotografija dovoljena s strani flickr.com
Sveti gral. Gatorade vam bo dal naboj energije, ki jo potrebujete, da se razburite o prevoženih 13 miljah, poln je tudi elektrolitov, ki jih boste med tekom izgubili.
5. Voda
Fotografija dovoljena s strani flickr.com
Hidrat, hidrat, hidrat! Pomembno je, da vodo popijete zjutraj prej, da želodec ne bo prepoln. Vendar pa bi morali v tednu pred dirko piti dovolj vode, kjer je vaša lula le rahlo rumena (čudno, a resnično). To pomeni, da ostajate stalno hidrirani, kar je potrebno za dober tek. Če postane navadna voda dolgočasna, tukaj je8 načinov za izboljšanje okusa vode.
kakšna vrsta kruha za francoski toast
6. Losos
Fotografija dovoljena s strani flicker.com
Moj osebno najljubši 'srečen obrok' je losos prejšnji večer. Losos je poln omega 3 maščobnih kislin, vitamina D in kalija! Zdrave maščobe vam bodo dali energijo naslednje jutro in jih je tudi zelo enostavno pripraviti, oglejte si ta receptpečen losos.
Post Race
Pomembno je, da svoje telo napolnite z vsemi ogljikovimi hidrati, ki jih je porabilo, in hranili, ki jih je izgubilo med tekom 13 milj. Vendar pa je ena napaka, ki jo naredijo številni tekači, da se prepuščajo junk food post race, ker so 'porabili toliko kalorij.' Da, pravkar ste pokurili noro količino kalorij, vendar je pomembno, da te kalorije nadomestite s hranili, ki vam bodo pomagala popraviti telo za hitro okrevanje.
7. Razmerje ogljikovih hidratov proti beljakovinam 4: 1
To razmerje je, kako lahko organizirate svojo dirkalno ploščo. Ogljikovi hidrati vam bodo pomagali oskrbeti z energijo, ki ste jo porabili v teh 13 kilometrih, kombiniranje z beljakovinami pa vam bo pomagalo pri okrevanju mišic.
8. Čokoladno mleko
Fotografija posneta iz @urbandaddy na Instagramu.
To je izvrsten način, kako pridobiti tiste aminokisline in preproste sladkorje, po katerih bo vaše telo hrepenelo. Oglejte si ta slasten način pripravečokoladno mleko iz nički ga lahko celo večer prej naredite in prinesete s seboj!
se lahko napiješ iz ustne vode
9. Športne palice
Fotografija z dovoljenjem https://www.bouncefoods.com
Športne palice so odlične za hitro vrnitev ogljikovih hidratov in energije v vaš sistem po končani tekmi. Pri tem bodite previdni, da jeste dobre, pakirane s pravimi sestavinami in manj sladkorja, kot so palice Nakd, in manj polne sladkih sestavin! Oglejte si to lestvico barov Nature Valley za naslednje potovanje v trgovino.
10. Burrito
Fotografija iz ljubezni @chipotlemexicangrill na Instagramu.
Pozdravljeni, Chipotle! Buritosi so polni ogljikovih hidratov, beljakovin in zelenjave, kar je odličen obrok za oskrbo z gorivom in občutek sitosti po dirki.
11. Nadaljujte s hidracijo
Voda, več gatorade, powerade, kar koli že, ne pozabite na hidracijo po prehodu ciljne črte, saj bo vaše telo najverjetneje zelo dehidrirano, tudi če ste se pravilno pripravili. To je pomemben vidik, ki ga marsikdo pozabi narediti tudi ure po prehodu ciljne črte, zato ne pozabite obdržati sippina.
kako ugotoviti, ali je jogurt pokvarjen
12. Smoothie
Fotografija vljudnost aduna.com
Smuti vam ne bo le pomagal rehidrirati, temveč bo v telo hitro vnesel tono hranil. Poskrbite, da boste v svoj smoothie pripravili dobro hrano. Preverikako tukaj pripraviti popoln smoothie.
13. Privoščite Yo’Self
Fotografija avtorja giphy.com.
Čeprav bi se morali polniti s hranili ... Pravkar ste pretekli 13 kilometrov in to je nekaj, za kar se morate nagraditi. Zakaj se torej ne bi prepustili tisti Ben & Jerry's ?! Zaslužiš si (tako slaba rit si).
