Jejte zelenjavo, stavek, ki smo ga vsi slišali, odkar je v devetdesetih izšla Piramida vodnikov po hrani. Če se tega lotimo na pravi način, pa ni vedno povsem jasno. Nekatera zelenjava je bolj hranljiva, jedo jo surovo, kuhano na pari, v mikrovalovni pečici ali praženo.
Otroci iz 90-ih prihajamo v starost, ko se sami branimo kot 'odrasli' in sami izbiramo, kaj bomo jedli. Če bomo sledili tem navodilom iz otroštva, da bomo jedli obilno zelenjavo, povečamo njihovo vsebnost hranil in njihovo razpoložljivost.
Najpogosteje ni priporočljivo jesti zelenjave surovo. Študije kažejo da nekateri načini kuhanja dejansko razgradijo zunanje plasti in nekatere celične strukture zelenjave, tako da vaše telo lažje absorbira hranila.
V surovem.
Rachel Hartman
Diete s surovo hrano so bile v zadnjih letih deležne veliko pozornosti. Ker je prehrana večinoma rastlinska in nepredelana, je nikakor nezdrava možnost. Vročina se lahko razgradi in uničiti 15-30% nekaterih hranil v zelenjavi (zlasti vitamina C, folata in kalija).
Toda nekatere zelenjave so najbolje jesti surovo , kot so rukola, rdeča paprika, beluši in pesa. Obstajajo načini, kako kuhati zelenjavo, da ohranite ta hranila ter dodate okus in teksturo.
Ne izpuščajte pare.
Rachel Hartman
Na splošno je najbolje, da čas kuhanja in količino tekočine, uporabljene pri kuhanju, čim bolj zmanjšata za optimalno hranilno vrednost. Bolje je, da zelenjavo kuhate na pari, ne pa da jo vrete, razen če nameravate piti vodo, v kateri ste kuhali to zelenjavo ...
V študija iz leta 2009 ki so brokoli pripravili s 5 priljubljenimi kuharskimi metodami, so raziskovalci ugotovili, da je v sopari ohranjena najvišja raven hranil.
Mikrovalovanje je tudi dober način kuhanja (zlasti v študentskem prostoru), saj porabi malo vode ali nič in lahko hitro segreje zelenjavo. Izjema pri tem je cvetača, kot še ena študija iz leta 2009 ugotovili, da tako vrenje kot mikrovalovna pečica povzročata velike izgube hranil.
Kuhajte kot celoto.
Becky Hughes
koliko kofeina je v rdečem biku
Rezanje zelenjave poveča hitrost izgube hranil, ker je večja površina izpostavljena vročini. V receptih, ki zahtevajo manjše koščke ali na kocke narezane zelenjave, to ni praktično, toda samo kuhanje zelenjave za prilogo ali prigrizek, če jo ohranite v celoti, bo ohranilo hranila.
Pirjajte cel dan.
Becky Hughes
Kot bolj zdrava možnost za cvrtje v prahu lahko pečenje zelenjave z malo zdravega olja za kuhanje olja poveča okus zelenjave za tiste, ki zelenjave drugače ne dajo na večerjo. Dodajanje olja lahko tudi poveča absorpcijo fitonutrientov zaradi topnosti maščob.
Topen v maščobi pomeni, da telo bolje absorbira hranila, če je prisotna maščoba. Zdravje dodanega olja pa je vse do določene točke. Ta točka se imenuje olje dimna točka , temperatura, ko bo začela kaditi in se razgrajevati, bo postala manj zdrava za srce.
Narežite zelje, jajčevce ali šparglje z malo oljčnega olja in črnega popra za enostavno prilogo h kateremu koli obroku ali kot del jedi.
Poskusite praženje.
Rachel Hartman
Praženje ali pečenje zelenjave na pekaču v pečici je še ena možnost. To lahko uporabite celo za izbiro čipsa ali krompirčka. Pražena zelenjava je smiselna zamenjava, odvisno od tega, kako dolgo jih pečete, hrustljavi bodo, a da bi zadovoljili vaše hrepenenje po krompirju ali kot zamenjavo priloge za pomfrit.
In tudi nekatere zelenjave, ki jih lahko uživate surove, raje jejte pražene, kot pa ne. Pražite nekaj ohrovta ali pločevinke čičerika, da boste na solati hrustljavo nadomestili krutone ali kot dobre študijske prigrizke.
Zmešajte.
Rachel Hartman
Ko gre za to, obstajajo študije, ki so pokazale koristi za večino načinov kuhanja. Najboljše je torej, da imate v svoji prehrani raznolikost. Pakirajte nekaj surove paprike in humusa kot prigrizek pečen krompirček iz sladkega krompirja kot prilogo k večerji in poparite nekaj brokolija, ko se vam mudi in ob kosilu nekaj pojeste.
Bilo bi čudovito, če bi iz zelenjave izvlekli čim večjo vsebnost hranil, vendar to ni vedno realno. Če dobivate priporočenih 3-5 obrokov na dan, kateri koli omenjeni način kuhanja ni škodljiv ali popolnoma brez koristi.
