Ko razmišljate o tem, da bi dobili trebušne mišice, verjetno pomislite na bedo stotine trebušnjakov in drobtin. Vendar ne samo, da trebušnjaki ciljajo le na majhen del vaših trebuhov, lahko pa povzročijo tudi poškodbe. Boril sem se skozi pravičen delež drobtin, vendar sem našel bolj učinkovite načine za pridobivanje jeklenih mišic. Te štiri vaje, nekatere izmed mojih najljubših, vam bodo pomagale razviti močnejše, natančneje določeno jedro, toda vaja številka pet bo resnično popestrila vaš šesti paket.
1. Plank
Opatija Connolly
Začnite z vadbo ab, tako da vključite velik del svojega jedra. Deske delujejo na rektus abdominis (tudi šesterokotno embalažo) in pomagajo izboljšati vašo držo, moč hrbta in stabilnost.
Oblika : Lezite na tla z nogami, iztegnjenimi za vami. Dvignite se na prste in podlakti in držite položaj z ravnim hrbtom čim dlje.
Priporočeni kompleti : Tri deske so držale 45 sekund. Ko se okrepite, povečajte dolžino deske za petnajst sekund.
2. Ruski zavoji
Opatija Connolly
Po ogrevanju trebuha z deskami je čas, da se premaknete na poševne dele. Čeprav ni neposredno del šestih paketov, če imate definirane poševne dele, ste videti zdrobljeni in močni.
Oblika : Postavite se v sedeči položaj. Stopala naj bodo na tleh in sedite, dokler trup in kolena ne bodo v obliki črke V. Stisnite roke pred seboj in zasukajte vstran, dokler se roke ne dotaknejo tal ob sebi. Zavrtite nazaj v začetni položaj in ponovite na drugi strani. To je en predstavnik.
Priporočeni kompleti : Tri serije po petnajst ponovitev. Ko postanete močnejši, povečajte težavo z zvijanjem z medicinsko kroglico ali z dvignjenimi nogami od tal.
3. Odklonite dviganje nog na klopi
Opatija Connolly
Zdaj, ko je vaše jedro ogreto zaradi desk in zasukov, si oglejte nekaj spodnjih del. Ta vaja vam bo pomagala pokazati tiste trmaste spodnje dve mišice ab. Dvigovanje nog na klopi za upadanje je odlična sprememba tradicionalnih dvigov nog, ki zahtevajo več moči zgornjega dela telesa in jedra.
Oblika : Lezite proti klopi z glavo, naslonjeno na naslon za kolena. Primite ročaje nad glavo in dvignite noge s tal. Dvignite noge čim višje (v ozadju vzkličite mojemu prostovoljcu, da pokaže, kako prilagodljivi ljudje izvajajo to vajo), nato pa se vrnite v začetni položaj z nogami, ki niso od tal. Če nimate dostopa do klopi za zaviranje, lahko to vajo izvajate tudi na tleh.
Priporočeni kompleti : Tri serije po dvajset ponovitev. Ko se okrepite, se pomaknite do vlečne palice, da povečate zahtevnost vaje.
4. Ab Roll-out
Opatija Connolly
Izvleki so ena mojih najljubših vaj, saj vključujejo vse dele jedra, še posebej pa zgornji del šestih paketov.
Oblika : Sedite na kolenih z valjčkom ab pred seboj. Primite ročaje valja, tako da ste v položaju za klecanje. Roke čim bolj iztegnite, hrbet pa držite naravnost (in ne da bi padel na obraz. To sem že storil, boli). Zadržite iztegnjeni položaj za eno sekundo, nato pa se znova vrnite v začetni položaj, medtem ko hrbet držite naravnost.
Priporočeni kompleti : trije nizi po 15 ponovitev. Če želite povečati izziv, povečajte čas, ki ga preživite v podaljšanem položaju.
S temi štirimi vajami boste na dobri poti, da razvijete jedro morilca za izlet na pomladne počitnice. Če res želite, da se pokaže vaš šest paket, je vaja pet najtežja in najpomembnejša.
5. Očistite svojo prehrano
Tiare Brown
Najtežji del nakupa šestih paketov je izrezovanje šestih paketov, ki jih preživite ob koncu tedna. Res je, da imate vidne trebuhe verjetno nekatere stvari v svoji prehrani. Ni vam treba odstraniti vseh svojih najljubših prigrizkov in pijač, verjetno pa bi jih morali začeti shranjevati za posebne priložnosti.
restavracije, ki v bližini ponujajo brezplačne rojstnodnevne obroke
Obstaja veliko različnih načinov, kako spremeniti prehrano za trebuh. Osebno sem našel ketogena dieta biti izjemno učinkovit pri izgubi maščobe. Če ustreza vašim makrom ali IIFYM in čisto prehranjevanje so tudi priljubljene in učinkovite metode za obrezovanje. Opravite nekaj raziskav in ugotovite, kaj najbolje ustreza času in denarju, ki ga imate, in kaj ustreza vašim telesnim potrebam.
Ne glede na razlog, zakaj si prizadevate za trebušne mišice ali določeno postavo, poskrbite, da zaradi načrta obrokov ne žrtvujete pomembnih stvari v življenju, kot je čas s prijatelji in družino. Izrezana postava je sicer v redu, a na lestvici stvari, ki so resnično pomembne, se uvršča nizko.
Doseganje sanjskih šestih paketov ni tako mučno, kot se je zdel vaš trener telovadnice v srednji šoli, vendar zahteva trdo delo. Če dodate te vaje v svojo vadbeno rutino, boste izboljšali svojo uspešnost pri vseh vajah, izboljšali stabilnost in ste na dobri poti, da dobite abs.
