Ker sem bil skozi leta tekmovalni športnik, ki je bil poškodovan s poškodbami, sem imel kar nekaj izkušenj z različnimi treningi navzkrižnega treninga. Še vedno pa nisem velik ljubitelj plavanja ali celo kolesarjenja, zato sem se usmeril k kratkim in produktivnim treningom spin spinov.
Če ste stisnjeni za čas in se želite hitro potiti, preden se priklenete in učite, so ti treningi za vas. Če ste poškodovani in potrebujete pomoč pri ohranjanju kondicije, so to za vas. Če preprosto ne prenesete urnih treningov, so to za vas. In če želite le preizkusiti nekaj novega, so tudi ti treningi s kolesom za vas!
Med temi treningi naj bodo obdobja ogrevanja, ohlajanja in lahkega napora približno enaka. Cilj med ogrevanjem je, da se začnete potiti in povečate srčni utrip. Med obdobji lahkega napora in ohlajanjem je vaš cilj znižati srčni utrip iz intenzivnih intervalov, hkrati pa ohranjati gibanje nog.
20-minutni intervali
Jamie Hegg
Vadba : 5-minutno ogrevanje, 10-krat (30 sekund trdo, 30 sekund lahko), 5-minutno ohlajanje
Nasveti : Ko greste težko 30 sekund, poskrbite, da boste za nekaj uporov povečali odpornost kolesa. Ko se v 30 sekundah polno trudite, želite, da hitro premikate noge. Lahko ostanete sedeti na kolesu ali vstanete. Poskrbite, da boste v 30 sekundah svetlobe upor obrnili nazaj.
Komu je namenjena ta vadba? : To je odlična vadba za začetek, če niste vajeni vožnje s spin kolesom. To je tudi odlična možnost za vse, ki so resnično stisnjeni za čas.
23 minut Tabata
Vadba : 5 minut ogrevanja, 8x (20 sekund trdo, 10 sekund lahkega), 5 minut v enakomernem tempu, 8x (20 sekund trdo, 10 sekund lahkega), 5 minut hlajenja
Nasveti : Za prilagajanje odpornosti v 10-sekundni luči potrebujete preveč časa, zato bodisi kolesarite počasi z visokim uporom bodisi stojte na kolo. V 20 sekundah trdega se resnično potisnite, le 20 sekund je! Če imate več časa, lahko dodate dodaten komplet Tabata , samo ne pozabite se ohladiti po!
Komu je namenjena ta vadba? : Morate izgoreti nekaj pare? To bi bila dobra vadba za vas. The Tabata slog naredi to vadbo nekoliko bolj intenzivno, hkrati pa še vedno kratko.
28-minutni prag
Jamie Hegg
Vadba : 5 minut ogrevanja, 2x (90 sekund trdo, 30 sekund lahka), 3 minute v enakomernem tempu, 2x (90 sekund trdo, 30 sekund lahka), 3 minute v enakomernem tempu, 2x (90 sekund trdo, 30 sekund svetloba), 5 minut ohladite
Nasveti : Poskusite ohranjati enak intenziven tempo celih 90 sekund. Po potrebi naredite svojo svetlobo za 30 sekund zelo počasi, da boste lahko dali 100% na vsakih 90 sekund ponovitve.
Komu je namenjena ta vadba? : Threshold v bistvu pomeni 'udobno težko', zato, če iščete malo več vzdržljivostne vadbe, je to dobra izbira za vas. Moram pa priznati, da je kot sprinter ta trening zame bolj boleč kot udoben.
29-minutni kratki sprinti
Vadba : 5-minutno ogrevanje, 8x (20 sekund trdo, 40 sekund enostavno), 3 minute v enakomernem tempu, 8x (20 sekund trdo, 40 sekund enostavno), 5 minutno ohlajanje
Nasveti : V 20 sekundah trdo pojdite težko! 40-sekundna svetloba je dober znesek za okrevanje, zato poskrbite, da boste dali vse, kar imate. Za 20 sekund obrnite svoj upor visoko, nato pa ga za 40 sekund znižajte.
Komu je namenjena ta vadba? : Če niste ljubitelj aerobne vzdržljivosti, je ta vadba za vas. Čeprav vam bo srčni utrip še vedno visok, boste to vadbo bolj čutili v nogah kot v pljučih!
30-minutna lestev
Jamie Hegg
Vadba : 5-minutno ogrevanje, 2 minuti trde, 2 minuti lahke, 1 minuto in 45 sekund trde, 2 minuti lahke, 1,5 minute trde, 2 minuti lahke, 1 minuto in 15 sekund trde, 2 minuti lahke, 1 minuto trde, 1 minuto lahke , 45 sekund trdo, 1 minutna svetloba, 30 sekund trda, 1 minutna lahka, 15 sekund trda, 5 minutna ohladitev
Nasveti : Ta vadba je lahko videti nekoliko zastrašujoča, toda tukaj je bistvo: za vsak zahteven interval v 1 minuti dobite 2 minuti svetlobe. Za vsak težji interval manj kot 1 minuto dobite minuto počitka. Potisnite se v vsakem težkem intervalu. Ne pozabite, da naslednji interval ne bo tako dolg ali boleč kot tisti, ki ste ga pravkar storili!
Komu je namenjena ta vadba? : Najboljše sem shranil za konec! Ta trening mi je osebno najljubši. V enem dobite vzdržljivost, hitrost in moč. To je za vsakogar, ki hrepeni po težkem dihanju in močnem znojenju.
Se vam zdi, da vam ti treningi s kolesom niso dovolj? Upoštevajte, da jih lahko vedno otežite tako, da se potisnete ali povečate odpornost kolesa. Če dajete 80% v intervalih, dajte 90%!
