Vsi poznamo ta občutek po dolgem, težkem treningu, ko si popolnoma požrešen. Zdi se vam, da si zaslužite zdravljenje s seboj, kar tudi počnete, vendar je pomembno, da se prepričate, da ga dobite zadostna količina beljakovin za pravilno okrevanje in rezultate.
Medtem ko vadiš, si trganje mišičnih vlaken . Če želite omogočiti rast in napredek, je napolnitev teh mišičnih vlaken z beljakovinami ključnega pomena, če po treningu pojete veliko smeti, saj vas v bistvu ne bo pripeljalo nikamor.
GIF z dovoljenjem giphy.com
Ko ga med dnevom nog ubijete v telovadnici ali po daljšem teku, telesu naredite nekaj dobrega in poskrbite, da boste pojedli eno ali več teh živil z visoko vsebnostjo beljakovin. Številna od teh živil so precej osnovna in so lahko vsestranska, da poskrbijo za vse, kar si vaše lačno telo hrepeni po treningu.
1. Arašidovo maslo
Foto Cailin Diberto
Arašidovo maslo je čudovit dodatek kateremu koli koščku sadja, riževemu rakcu, kruhu ali kar naravnost iz kozarca, da vas zadovolji po vadbi. Ta kalorično priljubljen favorit ni le dober vir beljakovin, temveč tudi velik obrok dnevnega vnosazdrave maščobe.
kakšna je razlika med črnimi olivami in zelenimi olivami
2. Grški jogurt
Foto Justin Schuble
Običajni jogurt v primerjavi z grškim jogurtom pride na kratko. Grški jogurt vsebuje do 17 gramov beljakovin v eni skodelici, kar vam bo zagotovo prineslo nekaj koristi.
#SpoonTip: Da se izognete odvečnemu sladkorju, se držitenavaden grški jogurtin dodajte svoj med in cimet.
Čeprav nam koristi z vsebnostjo beljakovin, je morda grški jogurt škodljivo za okolje , zato jejte previdno.
3. Bar za naloge
Foto Meredith Davin
Če še nisteTa vrsticado zdaj nisem več prepričan, kaj si počel v svojem življenju. Te čudežne beljakovinske ploščice vsebujejo 20 gramov beljakovin. Okusov barov Quest je videti neskončno in lahko jih narediterecepti za zdrave sladiceali jih specite. Ta prigrizek po treningu se bo že postaral.
4. Beljakovinski prašek
Foto Malia Budd
kateri so najbolj priljubljeni počitnice v Ameriki
Ne skrbite, ne predlagam, da jeste surove beljakovine v prahu. Beljakovinski prah je eden najprimernejših načinov za vnos beljakovin po telovadnici. Ne glede na to, ali ga le mešate z vodo v steklenici za stresanje, pripravljate beljakovinski napitek ali kuhate beljakovinske palačinke, bo beljakovinski prah dodal okus skupaj s hranilno vsebnostjo.
Vegan? Brez mleka? Tudi za vas je na voljo beljakovinski prah.
5. Edamame
Foto Elyse Belarge
Ne samo, da je suho praženo edamame poln beljakovin, maščob in vlaknin, vendar ta orehovi prigrizek znaša približno 2 USD v vrečki, zaradi česar je zdrava kraja. Shranjevanje vrečke edamameja v telovadni torbi je eden najcenejših in najhitrejših načinov, kako dobiti do 14 gramov beljakovin na porcijo. Ta praženi sojin prigrizek je moj najljubši pri prigrizkih ali na solatah.
#SpoonTip: Vmešajte nekaj čokoladnih žetonov v edamame ... sliši se čudno, vendar se mi boste kasneje zahvalili.
6. Jajca
Foto Julia Maguire
Vsi vejojajca sovir beljakovin OG s približno 6 grami na jajce, zato jih pojejte po treningu, ne glede na uro. Dodajte avokado, pripraviteomleta, napolnjena z zelenjavoali trdo zavrite ducat, da bo zanimivo.
7. Skuta
Foto Aurora Calderone
Skuta je skriti dragulj virov beljakovin s skoraj 20 grami beljakovine kazein na porcijo. Jogurt je pogosto v središču pozornosti, vendar tega mlečnega izdelka ne smemo odpisati. V kombinaciji s sadjem ali preliveno s solato je skuta hranljiv način za okrevanje po treningu.
8. Zeleni grah
Fotografija avtor Kari Söderholm na flickr.com
Popaj bi bil lahko nekoliko vznemirjen, ampak skodelica zeleni grah ponuja 8-krat več beljakovin kot skodelica špinače, pri 8 gramih. Zamrznjeni grah vam bo po telovadnici naredil več kot le ledene bolečine. Jejte jih navadno na strani beljakovin ali jih pripravitepiščančji grah pestoče imaš čas.
razlika med hitrim ovesom in običajnim ovesom
9. Tuna
Foto Kimberlee Bochek
Sendviči s tunoniso namenjeni samo otrokom in šolskim kosilom. V konzervi lahkega tuna s 3 unčami je 16 gramov beljakovin, pol grama maščobe in le 70 kalorij. Za hiter in enostaven prigrizek po treningu dodajte tunino v polnozrnate krekerje, naredite tuno, ki se stopi ali bodite kreativni in pripravite solato iz tune v avokadovi skledi.
10. Fižol
Foto Kelda Baljon
Ena skodelica črnega fižola vsebuje ogromnih 20 gramov beljakovin, zaradi česar so poceni in skoraj brez maščob način za popravljanje beljakovin, potem ko ste ga pravkar ubili v telovadnici. So veganski, vegetarijanski, brez glutena in brez mlečnih izdelkov, zato se prilegajo skoraj vsaki prehrani. Dodajte jih rižu, tacosom in solatam ali pripravitečrni fižol koruzni čili.
11. Kozica
Foto Bernard Wen
Iščete nekaj izjemno nizkokaloričnega in visoko beljakovinskega? Ja, uganili ste, da je kozice . Porcija kozic, ki vsebuje 3 unče, vsebuje 19 gramov beljakovin, vsaka velika kozica pa ima le približno 7 kalorij.
Lahko kupite zamrznjene kuhane kozice, da se po telovadnici enostavno segrejejo, ali pa si ustvarite tako modno, kot želite neskončni recepti .
12. Humus
Foto Cailin Diberto
Humus je pogost favoritdip za zelenjavo, pita, čips in preste. Če hrepenite po nečem hrustljavem in podobnem potapljanju po posegu, namesto salse posezite po humusu. Ena porcija humusa ponuja približno 5 gramov beljakovin na porcijo skupaj z zdravimi maščobami, ne da bi dodala preveč kalorij.
Uživanje zelenjave in humusa je prav tako dober način, da poskrbite, da boste dobili porcijo zelenjave.
13. Piščanec
Foto Bari Blanga
Piščanca je drugi vir beljakovin OG in bi ga morali po vadbi pripraviti na obnovo mišic. Možnosti piščanca je nešteto - od zamrznjenih do vrtnic in od kock na kocke do trakov. V solato dodajte piščanca, stepite azdrav zavitek iz piščančjega buritotaali se pretvarjajte, da ste kuhar, in pripravite tak receptpiščančji polnjeni špinačni sufle.
14. Beljakovinski vaflji
Foto Dina Zaret
Vaflji so primerni kadar koli v dnevu, še posebej potem, ko ste svoje telo potisnili do meja in si zaželeli priboljšek. Beljakovinski vaflji so še posebej enostaven način za hitro pridobivanje beljakovin in ogljikovih hidratov v telesu po vadbi. Naredite jih sami ali preizkusite mojo najljubšo zamrznjeno blagovno znamko, Van's Power Waffles . Dva od teh vafljev vsebujeta 10 gramov beljakovin.
kakšna je razlika med kalzonom in stromboliji
Uporabite prelive, kot so sadje, arašidovo maslo, naravna marmelada ali grški jogurt, da stopite iz samo javorjevega sirupa.
15. Mandlji
Foto Cailin Diberto
Oreški so priročen prigrizek na poti in porcija mandljev bo spakirala skoraj 7 gramov beljakovin. Vsebnost maščob v kombinaciji z beljakovinami naredi mandlje po prigrizku po treningu, za katerega se vam bo vaše telo zahvalilo.
#SpoonTip: Mandlji zadovoljujejo, vendarMešanica poti DIYje zabaven način, da ga pomešate.
16. Leča
Foto Maggie Buster
Leča bi morala biti nujna v vaši kuhinji, če je še ni. Fižol podobni teksturi leča na podoben način zapakira približno 17 gramov beljakovin na skodelico. Lahko jih jemo hladne ali vroče, pa tudi obstajajoštevilne načine kuhanja lečeza obrok po telovadbi, ki bo zagotovo prišel na vrsto.
17. Tofu
Foto Rachel Ferreira
Ta beljakovina na osnovi sojeje namenjen vegetarijancem in veganom ter vsebuje približno 20 gramov beljakovin na skodelico. Mesojedci lahko uživajo v tofuju, prav tako pa bo tofu vzel okus vsega, v čemer ga kuhate, zato je, če pravilno izdelate, vir beljakovin, ki lahko zadovolji vse.
kako spraviti vonj čebule z rok
Če še vedno oklevate s tofujem, poskusite po treningu enega od teh receptov, da si premislite.
18. Kvinoja
Foto Grace Bodkin
To polnozrnato žito vsebuje 8 gramov beljakovin na skodelico. Kvinoja je še eno vsestransko živilo, ki ga lahko pojemo na toliko različnih načinov, ko se vrnemo iz telovadnice, izkvinoja ovsena kašadoslanina bučna kvinoja.
Vendar se zdi, da v tem trenutku okoli kvinoje obstaja etična dilema. Preberite več tukaj.
19. Losos
Foto Laura Palladino
Če po intenzivnem telovadbi obupno potrebujete veliko beljakovin, pojdite po kos lososa. Losos ima 0,5 unče 30 gramov beljakovin in približno 20 gramov maščobe . Vsebnost maščob se morda zdi visoka, losos pa je poln zdravih omega-3 maščobne kisline .
Kuhanje lososa jeenostavno in varno, tudi za najmanj kompetentne kuharje tam zunaj.
20. Konopljina semena
Foto Norah Cliff
Konopljina semenaso podcenjena superhrana, ki vsebuje približno 14 gramov beljakovin na tri žlice porcije. Če jih ne marate po okusu beljakovin v prahu, jih dodajte v svoj recept za smoothie, uporabite jih kotsmuti skledopreliv ali jih zmešajte v jogurt za nadev in hranljiv prigrizek po treningu.
Če ta članek ni želel, da bi šli po fitnesu in po treningu pripravili visoko beljakovinski prigrizek, nisem prepričan, kaj bo. Ne pozabite si po treningu vedno vzeti zadostne količine beljakovin, da se prepričate, da se mišična vlakna pravilno obnavljajo. Dobički, prihajate.
