Kot navdušen teniški igralec se vedno trudim biti v vrhunski formi IN zunaj igrišča. Velik dejavnik atletske uspešnosti je prehrana in hidracija , zato je pomembno vedeti, kaj jesti pred, med in po tekma da bi uspel. Tenis je šport, ki lahko traja ure in ob stalnem uživanju vode, elektroliti in zapleteni ogljikovi hidrati, tako kot profesionalci, so najpomembnejši korak k zmagi s 6: 0, 6: 0.
Ne skrbite - sem in tja razmetavam občasno mlečno napitko Cookout. Vse zmerno, kajne?
Pred tekmo
Hrana pred vadbo za teniškega igralca mora biti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov , zmerno v beljakovinah, malo vlaknin in malo maščob. Držite se živil, ki ste poznajo in lahko zlahka prebavijo - ne potrebujemo prebavnega fiaska tik preden ste pripravljeni uničiti nasprotnika. Poskusite jesti svoj obrok ali prigrizek vsaj 90 minut pred tekmo. Tako je vaše telo prebavilo makrohranila in jih shranili za uporabo na igrišču.
Sveže sadje
Sadje je sestavljeno iz vode in ogljikovih hidratov - popoln duet, ki vas bo napolnil za tekmo. Malo vlaknin je tukaj v redu, vendar jih bo preveč vlaknin dolgo časa za prebavo in motijo vašo igro. Cilj jagodičja, jabolka ali narezane banane.
Granola Bars
Kdo ne ljubi palic z granolo ?! Pakirani so s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki jih vaše telo uporablja kot glikogen. Glikogen je glavni vir energije za anaerobna gibanja , ki predstavljajo večino teniškega športa. Vzdrževanje a z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov prehrana je ključnega pomena za zmečkanje konkurence.
Jogurt z nizko vsebnostjo maščob
Potrošni mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob za zajtrk vam pomaga zapolniti zaloge energije, tako da ste pripravljeni na vse, ko hodite po igrišču. Za hiter, enostaven obrok pred tekmo pripravim jogurtov parfe, prijetno kombinacijo kremastega jogurta, hrustljave granole, svežega sadja, potresene sesekljane oreščke in kapljico medu. Voila - prava mešanica ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Sadni smuti
Če pred tekmo ne čutite obroka, zakaj ne bi raje poskusili pijače s sadjem? Smutiji so bogati viri vitaminov in mineralov, da ne omenjam vseh ogljikovih hidratov, ki bodo spodbujali vaše zaloge glikogena. Rad se držim klasike jagodni smuti pred igranjem tenisa. Spij!
Med tekmo
Velikokrat imajo igralci nimam pojma kako dolgo bi lahko trajala njihova tekma. Nekatere tekme se lahko končajo v 45 minutah, druge pa lahko trajajo več kot 3 ure (izvrstno delo, Serena!) Da ne omenjam moškega tenisa, za katerega so se nadaljevale tekme več kot 11 ur (Yikes!). Moralno iz zgodbe moramo biti pripravljeni na vse, kar nam je vrženo, ko tekmujemo. Ključnega pomena je, da ostanejo dobro hidrirani , zato poskusite srkati nekaj unč vode vsakih 15 minut med tekmo, da ostanete na vrhuncu igre.
Voda
Čeprav je to lahko težavno, je uživanje navadne vode izjemno pomembno pri vlaženju celic. Cilj za 5-10 unč vode vsake četrt ure za ohranitev največje zmogljivosti. Mnogi igralci se odrečejo potrebi po pitni vodi, če niso žejni, kar je lahko nevarno. Žeja ni ustrezen monitor za hidracijo , zato pijte tudi, če niste žejni. Vaše telo se vam bo zahvalilo.
Omejite kofein
Kofein nam sicer daje energijo, da na zaključne izpite privlečemo vse, vendar morda ni najboljši vir energije za teniškega igralca. Študije so pokazale, da je majhna količina kofeina lahko koristna v smislu vzdržljivost ali okrevanje , vendar naj bo odmerek minimalen. Zakaj? Kava in kofeinske pijače, ki imajo tudi veliko dodanega sladkorja, lahko povzročijo odvečna izguba tekočine ali urina med tekmo, kar lahko privede do dehidracije (ali nepotrebnih odmorov v kopalnici, ki jih nihče ne mara). Kofeinsko pijačo zamenjajte za kos sadja oz pijača z elektroliti .
Gatorade mešan z vodo (50/50)
Kot verjetno že veste, športne pijače niso zdravilo vsega. Pijače na osnovi elektrolitov, kot sta Gatorade in Powderade, so koristne v manjših količinah, saj so polne odvečni sladkor in sol. Če želite to zmanjšati, poskusite mešati pol Gatorade in pol vode za popolno ravnovesje elektrolitov, sladkorja in vode.
Po tekmi
Čestitamo, prebili ste se skozi še eno teniško tekmo! Obrišite znoj s čela in se pripravite na pripravo obroka po tekmi. Poskusite in porabite a dobro uravnotežen, visoko kaloričen obrok v 30 minutah oditi z igrišča, da bi kar najbolj povečali koristi. Vaš glavni cilj je dopolnite raven natrija in ogljikovih hidratov , kar lahko traja do 48 ur po tekmi. Srečno jesti!
Testenine
Tako je. Naloži vse te ogljikove hidrate, draga. Testenine so odličen vir kompleksni ogljikovi hidrati , ki pomagajo popraviti zaloge glikogena. Pri pripravi testenin dodajte vodo v vodo, da povečate vnos natrija, kar je cilj po tekmi! Oglejte si te recepte za testenine, ki bodo zagotovo zadovoljili vaš atletski apetit.
Pusto meso, riž in zelenjava
Ah, eden mojih najljubših obrokov. Piščanca, riž in zelenjava bodo vedno imeli ključ do mojega srca. Ta dobro uravnotežen obrok vsebuje popolno razmerje pustih beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov ter bistvenih vitaminov in mineralov. Obstaja toliko načinov, kako popestriti ta obrok, zato se pripravite na kuhanje!
Zajtrk za večerjo
Kdo ne ljubi zajtrka za večerjo? Govorim o palačinkah, vafljih, jajcih, šunki, krompirju .... razumete. Palačinke in vaflji so z visoko vsebnostjo zapletenih ogljikovih hidratov, jajca so zmeren vir beljakovin, zaloga pustega mesa beljakovin in maščob . Krompir je odličen vir ogljikovi hidrati, kalij in vlaknine , zato pojdite naprej in ti hash rjavi. Omejite odvečno maščobo, veliko kofeina in dodano sladkorno hrano da ostanejo na pravi poti.
Odvoz
Tenis je zelo zahteven šport, ki zahteva brezhibno zbranost in telesno pripravljenost. Kot Bjorn Borg je rekel , 'Tenis je kot tisoč malih sprintov.' Telo se mora prilagoditi hitrim spremembam v tempu in smeri, prehrana pa je pomemben del celotne zmogljivosti. Zaužijte a veliko ogljikovih hidratov, malo maščob prigrizek ali obrok pred tekmo, da zapolnite zaloge glikogena. Med tekmo se prepričajte, da ste dobro hidrirana s pitjem vode, omejevanjem kofeina in srkanjem pijače, ki jo infuziramo z elektroliti. Po tekmi zaužijte velike količine kompleksnih ogljikovih hidratov, natrij in vitke beljakovine za popravilo mišic in okrevanje za naslednjo tekmo.
